Ez a 15 perces testmozgás sokkal gyorsabb, mint egy edzőtermi kirándulás. Ez szórakoztató és könnyen követhető, és remek módja annak, hogy tónusú és erős maradjon.

Amire szükséged van

• Jóga szőnyeg, stabilitási labda, könnyű súlyzók (2-5 font)

Kovesd ezeket a lepeseket

1. Két percig végezzen ugró emelőket Álljon a lábával kissé jobban, mint a csípő szélessége, karjaival a feje fölött, tenyérrel előre és az ujjbegyeivel. Egy gyors mozdulattal ugorjon fel néhány hüvelyknyire, miközben egyszerre hozza össze a lábát és a lábát, a karjait pedig egyenesen az oldalára. Gyorsan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg két percig.
2. Két percig végezzen tricepsz-meghosszabbítással ellátott tüdőt Fogjon meg egy szabad súlyt mindkét kezében. Kezdve a karjaival az oldalain és a lábaival együtt, tegyen egy nagy lépést hátra az egyik lábával, és hozza vissza annyira, amennyire kényelmesen megy - ennek a lábnak az orrának kb. Két és fél lábnyira kell lennie a láb sarka mögött. első láb. (Az elülső lábad térde behajlik, a hátsó lábad pedig egyenes lesz. Ne zárja be a térdét.) Ha megtartja ezt a dőlésszöget, akkor emelje fel mindkét karját a feje fölött, hogy a súlyok összeérjenek, és a felső karja a füle mellett nyugodjon. Lassú és irányított mozdulattal hajlítsa meg a karokat a könyöknél, hogy a kezei a feje mögé kerüljenek, és az alkarjai párhuzamosak legyenek a padlóval. Lassan állítsa vissza a karokat egyenes helyzetbe. Tegye ezt egy percig, majd váltogassa a lábakat és ismételje meg. Tipp: Amikor új edzésprogramot kezd, kezdjen könnyebb súlyokkal, és növelje azokat, amint teste izomzatot épít.
3. Csinálj gluteális hidat egy percig Feküdjön egy szőnyegen, karjait egyenesen lefelé, oldalainál fogva, térdeit behajlítva. Tartsa a fejét, vállát és karját a padlón, emelje le az alját a szőnyegről, és törzsét egy vonalba állítsa a comb felső részével, így a test egy egyenes vonalat képez a vállától a térdéig. Ennek során nyomja össze a farizmait, és húzza meg a hasizmait - olyan érzésnek kell lennie, mintha visszahúzná a hasát a gerinc felé. Hajtsa le a szőnyeget, és ismételje meg egy percig.
4. Készítsen deszkát egy percre Álljon négykézlábra a jógaszőnyegen, majd hajlítsa meg a karját, hogy alkarja a szőnyegen nyugodjon, és összekulcsolja a kezét. Egyenesítse ki a lábát maga mögött, tartsa össze a lábát. Nézzen lefelé a szőnyegre, tartsa a fejét és a nyakát a gerincével egy vonalban. Ha kezdő vagy, akkor kissé meghajlíthatod a lábad, és a térdre támaszthatod a súlyodat. Ha fejlettebb vagy, tartsd egyenesen a lábad, hogy minden súlyod a lábujjadon és a karjaidon nyugodjon. Tartsa fenn ezt a helyzetet egy percig. Tipp: A gyakorlat megváltoztatásához és egy újabb kihívás hozzáadásához ringasson össze-vissza a lábujjaitól a lábgömbökig.
5. Végezzen lábemeléseket a stabilitás labda egy percig Helyezze a stabilitási labdát a padlóra, és hajoljon rá, az alsó hasát és a comb felső részét támassza rá, és támassza alá és stabilizálja magát azzal, hogy a kezét a padlóra teszi közvetlenül a válla alatt, egyenes karokkal. Egyenesítse ki a lábait és tartsa őket együtt. Emelje fel néhány centivel a lábát, majd engedje le, kissé hajlítva a csípőjénél, miközben egyenesen tartja a lábát, és összenyomja a farizmait. Tipp: Amikor felemeli a lábát, tegyen úgy, mintha egy húr lenne kötve a bokája körül, amely a mennyezetig húzza a lábát.
6. Ismételje meg ezt az áramkört Tegye még egyszer a lépéseket.
7. Befejezés lejtéssel egy percig Álljon össze lábakkal, majd hajoljon át a derekán, mintha megérintené a lábujjait. Hajlítsa meg térdeit, és tegye a kezét laposra a padlóra hat-nyolc hüvelykkel a lábujjai előtt. Tartsa a karjait egyenesen, ugorjon vissza egyszerre mindkét lábbal, egyenesítse meg a lábait maga mögött és landoljon a lábujjain. A tested most teljes, egyenes karú deszka helyzetben lesz. Sima, gyors mozgással ugorjon előre, tegye vissza a lábát a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg egy percig.