Köztudott, hogy az edzés általánosságban jót tesz fizikai és szellemi egészség, meg ez legtöbbünknek többet kellene kapnia belőle . De ha jobban hajlik a kanapéra, mint a maratonira, akkor szükség lehet egy kis plusz motivációra a tornacipő befűzéséhez. Végül is sok edzőtermet még mindig bezárnak – vagy nem érezzük jól magunkat, ha oda megyünk újranyitott edzőtermek , még akkor is, ha a szociális távolságtartási protokollok érvényben vannak. És az ország számos részén hideg idő és havas utak hogy a kocogás kevésbé vonzó legyen. De mi van akkor, ha az edzésnek van egy további, kevésbé ismert előnye is, amely mozgásra inspirálna, az az erő, amely növeli az immunrendszered rugalmasságát?

A közelmúltban nem volt olyan időszak, amikor jobban foglalkoztunk volna immunitásunkkal és a betegségek elleni védekezéssel, mint a COVID-19 idején. És mint kiderült, a mozgás jelentős szerepet játszhat az immunrendszer támogatásában és a betegségek megelőzésében. Szakértők duóját gyűjtöttük össze, hogy megtudjuk, hogyan hat az edzés az immunrendszerünkre (és miért segíthet a napi izzadásnak abban, hogy a szervezet jobban reagáljon a COVID-19 oltás ).

ÖSSZEFÜGGŐ: Ennyi gyakorlatra van szüksége a szezonális depresszió legyőzéséhez

Kapcsolódó elemek

Miért hasznos a testmozgás az immunitás javításában?

Szabályos közepes intenzitású tevékenység számos mechanizmuson keresztül javítja az immunrendszer működését, mondja Sean Heffron, MD , a NYU Langone School of Medicine munkatársa, aki a fizikai aktivitás fontosságára összpontosít a megelőző kardiológiai gyakorlatában.

Kifejti, hogy a mozgás rövid és hosszú távon is előnyös lehet. Az izomösszehúzódások citokin felszabadulását váltják ki (valamint miokineket), amelyek szabályozzák az immunsejtek aktivitását. A katekolamin felszabadulása serkenti a limfociták (fehérvérsejtek, amelyek az immunsejtek egyik fő típusa) „kitelepülését” a perifériás szövetekben megfigyelés céljából. Ez minden edzés során előfordul. Ez józan indoklásnak tűnik ahhoz, hogy az izzadást a napi ütemtervébe szorítsa.

Dr. Heffron a továbbiakban leírja, hogy ez az edzés egyben az az ajándék is, amely hosszú távon folyamatosan ad. Krónikusabb alapon az aerob testmozgás stimulálja a csontvelő progenitor sejtjeit limfociták termelésére, miközben növeli az idősebb sejtek forgalmát – ez egyfajta „újrahasznosítási” jelenség, mondja.

hogyan kell virtuális bulit rendezni

Ezeknek a tevékenységeknek a kombinációja erősebb és aktívabb immunrendszert eredményez, amely Dr. Heffron szerint nemcsak a betegségek kivédésében segíthet, hanem még az oltásra adott immunválaszt is fokozhatja, mivel a vakcinák lényegében fertőzést imitálnak, és ezzel segítik a szervezetet. megtanulja, hogyan védje meg magát.

Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD, IFNCP, alapítója Being Brigid Funkcionális Táplálkozás , még egyszerűbb kifejezésekre bontja a dolgokat. A testet mozgásra tervezték! Mérsékelt testmozgás és mozgás legalább heti öt napon bemutatásra került támogatja az immunrendszert, csökkenti a gyulladást, javítja a vércukorszint szabályozását, segíti az [egészséges] testsúly megőrzését és elősegíti a hosszú élettartamot.

Mindkét szakértő egyetért abban, hogy a testmozgás segíthet késleltetni és korlátozni a gyulladást a szervezetben, amit Dr. Heffron gyulladásos öregedésnek nevez: a szisztémás gyulladás életkorral összefüggő növekedése, amely számtalan állapothoz járul hozzá, beleértve a szív- és érrendszeri betegségeket, a cukorbetegséget, a neurodegenerációt és a rákot. Tigemeier korán idézi kutatások azt mutatják, hogy a következetes gyakorlat segít javítani a kórokozók elleni immunrendszert, és gyulladáscsökkentő reakciót válthat ki.

Mi történik az immunrendszerünkkel, ha nem sportolunk eleget?

Dr. Heffron azt mondja nem megfelelő mennyiségű testmozgás ez azt eredményezi, hogy lemaradsz a fent említett elképesztő előnyökről – amelyek valóban az emberi lény természetes állapotát jelentik, mint olyan lényeket, akik evolúciós szempontból mindig is nagyon fizikailag aktívak voltak. Ha nem biztosítjuk testünknek azt a mozgást, amelyre tervezték, akkor egyszerűen nem működünk az optimális kapacitásunkkal.

Ha nem vagyunk elég aktívak, magyarázza, csökken az immunfelügyelet mértéke, csökken a leukociták (fehérvérsejtek, amelyek kivédik a testbe behatolókat) robusztussága, és csökken az általános immunfunkció, ami a fertőzésekre való fokozott fogékonyságot eredményez. Röviden: minél mozgásszegényebb vagy, szervezete annál kevésbé lesz felkészült a betegségekkel és az idegen anyagokkal szembeni küzdelemre, legyen szó a megfázásról, a rákról vagy a koronavírusról.

Egy másik dolog, amit figyelembe kell venni, a testmozgás közvetettebben befolyásolja egészségünket. Például a mozgáshiány hozzájárul az elhízáshoz, ami az immunrendszer egészségének további tényezője. Dr. Heffron szerint, bár nem korlátozódik a korlátozott testmozgásra, az elhízás az immunsejtek termelését gyulladásos veleszületett immunsejtekké tolja át, amelyek a szív- és érrendszeri betegségeket/atherosclerosis, cukorbetegség, rákos megbetegedéseket és sok mást kiváltó szisztémás gyulladást váltják ki. Az elhízás sokak számára összetett szociális, érzelmi és fizikai probléma, de a testmozgás értékes lépés lehet a jobb általános egészség és az erősebb immunrendszer felé vezető úton.

ÖSSZEFÜGGŐ: Lanyának érzi magát? Íme 5 olyan mód, amellyel a fizikai inaktivitás befolyásolja elménket és hangulatunkat

Túl sok a jó dolog?

Lehet, hogy hallott már arról az ötletről, hogy a szuperintenzív edzés valójában káros lehet az immunrendszerére. Van ebben igazság? Dr. Heffron szerint ez az, ami miatt a legtöbb embernek nem kell aggódnia.

Létezik egy olyan elképzelés, hogy az akut testmozgás viszonylag rövid ideig tartó immunszuppressziót okozhat, bár ez egyre inkább vitatott, magyarázza. Ha ez valóban megtörténik, úgy tűnik, hogy ez a nagy intenzitású vagy hosszabb időtartamú gyakorlatokra korlátozódik. Az Egyesült Államok felnőtt lakosságának elenyésző része valaha is végez ilyen típusú gyakorlatokat. Sokkal-sokkal többen adják elő egyiket sem. Ez a koncepció senkit sem tántorít el a fizikai aktivitástól.

Titgemeier azt javasolja, hogy fontolja meg a nagy intenzitású gyakorlatok elhagyását rendkívül nagy stressz idején, és valószínűleg nem szabadna feszegetnie fitneszbeli határait, ha már nagyon rosszul van valamitől – mondjuk egy nagyon csúnya megfázástól. Dr. Heffron azonban arra figyelmeztet, hogy az átlagos amerikait sokkal inkább aggasztják az edzés mellőzésének káros hatásai, mint a túladagolás kockázatai. Bár ennek megfelelő megtétele, tekintettel a járványra (távol, maszkban, ha mások közelében van, stb.) fontos, a testmozgás mellőzése bizonyos káros hatással van több testrendszerre, és hozzájárul az olyan társbetegségekhez, amelyek egyértelműen a SARS-CoV2 fertőzés rosszabb kimenetelével járnak együtt. mondja. A lényeg: Mozogj!

ÖSSZEFÜGGŐ: 7 olyan hiba, amely még rosszabbá teheti a hideget, mint amilyen

Mozogjon a lehető leggyakrabban

A Tigememer azt javasolja, hogy kövesse a napi lépéseit a telefonján, az óráján vagy a lépésszámlálóján keresztül, és célozza meg a 10 000 lépés megtételét a nap folyamán, hogy megszokja a mindennapi testmozgást. Ha heti négy-öt napot is tud edzeni, az további bónusz, mondja.

Egy utolsó emlékeztető, hogy bármennyire is fontos a testmozgás, bölcs dolog az immunrendszer támogatására szolgáló szélesebb eszköztár egyik fontos stratégiájának tekinteni, nem pedig önálló megoldásnak. Ha a táplálkozás, a mozgás, az alvás és a stressz harmóniában van, javítja egészségi állapotát, mondja Titgemeier.

ÖSSZEFÜGGŐ: Hogyan készítsünk immunitást erősítő ételeket 6 egyszerű lépésben, egy RD szerint