Tej

A hagyományos bölcsesség
Kiissza! Van egy oka annak, hogy anya tálalta: fehérjében és kalciumban gazdag, amelyek fontosak az egészséges izmok és csontok számára.

De várj...
A tej egy összetett táplálkozási csomag, amelyet a természet fejlesztett ki a születés utáni növekedés elősegítésére, így tele van természetesen előforduló hormonokkal és egyéb speciális összetevőkkel. De vajon hasznosak-e a felnőttek számára? A szakértők nem olyan biztosak. Az elmúlt években a kutatás megkérdőjelezte a tejtermelést, mint lehetséges kapcsolatot a pattanásoktól kezdve számos betegséggel (amint azt a Az American Academy of Dermatology folyóirata ) a gyermekkori elhízásig (a folyóirat 2013-as cikke szerint A gyermekkori betegségek archívuma ) még a prosztatarákra is (javasoljuk egy 2012-ben Táplálkozás és anyagcsere papír).

Egyensúly megtalálása
A Nemzeti Tudományos Akadémia szerint naponta 1000 milligramm kalciumra kell törekednie. Ugyanakkor a Harvard Közegészségügyi Iskola azt tanácsolja, hogy a tejterméket (tej, sajt és joghurt együttesen) napi 1-2 adagra kell korlátozni. Két adag tej 600 milligramm kalciumot kínál. (Csakúgy, mint más tejtermékek esetében, a tej is a rendelkezésre álló legkoncentráltabb kalciumforrások közé tartozik, és a szervezet könnyen felszívja.) A kalciumszükséglet fennmaradó részének pótlásához adjon étrendbe babot, bizonyos típusú tofu (az összetevők listájában keresse meg a kalciumot), a brokkoli és a leveles zöldek. Másfél csésze főtt kelkáposzta majdnem annyi kalciumot tartalmaz, mint nyolc uncia tej. És bár a növényi eredetű kalcium nehezebben képes felszívódni a szervezet számára (egyes zöldek tartalmaznak oxalátokat, olyan vegyületeket, amelyek akadályozzák a kalcium felszabadulását), kis mennyiségek összeadódhatnak.

De mi van akkor, ha több tejre vágyik, mint a napi tejesítmény? Próbálja ki a szója-, rizs-, zab- vagy diótejet, amely a tehéntejjel ellentétben általában nem tartalmaz telített zsírt, koleszterint és növekedési hormont.

Só

A hagyományos bölcsesség
A felesleges nátrium növeli a magas vérnyomás, a szívbetegségek és a stroke kockázatát. A sót lehetőség szerint kerülni kell.

B Várj ...
Fennállhat annak a veszélye, hogy a sót vágó keresztes hadjáratot túl messzire vesszük - állítják kritikusok - akik között igen, a sóipar, de néhány független tudós is szerepel. Végül is a nátrium elengedhetetlen az izomösszehúzódáshoz (mint amilyen a szívveréshez szükséges), az idegimpulzus átadásához, a pH-egyensúlyhoz és a hidratáláshoz. Míg az alacsony sótartalmú étrendet alátámasztó kutatási eredmények címlapokra kerültek, egyes tudósok kezdik kételkedni a rendkívül alacsony sótartalmú kezelések biztonságosságában egyes embercsoportok esetében.

F mérleget indukál
Nincs meggyőző bizonyíték arra, hogy az alacsonyabb sómennyiség előnyös lenne - áll az Országos Tudományos Akadémia részét képező Orvostudományi Intézet 2013-as jelentésében. De bizonyára nincs szüksége a napi 3400 milligramm nátriumra, amelyet átlagosan az amerikaiak fogyasztanak jelenleg. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) kevesebb mint 2300 milligrammot (alig egy teáskanál alatt) ajánl az egészséges emberek számára, és 1500 milligrammot ajánl bizonyos kockázati tényezőkkel, például 51 éves vagy annál idősebbek vagy cukorbetegek. Hogyan hagyhatjuk abba a túlzásba vételt? A leggyorsabb módszer a feldolgozott élelmiszerek korlátozása. Étrendünkben ezek a cikkek, nem pedig a sószóróink látják el a nátrium több mint 70 százalékát - mondja Linda Van Horn, Ph.D., az északnyugati egyetem Feinberg Orvostudományi Karának kutató táplálkozási szakértője, Evanston, Illinois. A só tartósítószer és ízfokozó, ezért szinte mindenben benne van, amit dobozban, dobozban vagy táskában vásárol. Ami nagy mennyiségű sót tartalmaz, nem mindig nyilvánvaló: A levesek, kenyerek és még a reggeli müzlik sótartalma (amelyek némelyikének magasabb a só / kalória aránya, mint a chips) gyorsan összeadódhat.

Tehát figyelmesen olvassa el a címkéket, amikor vásárol. Még jobb, ha otthon főzöl, ahol szabályozhatod a sót. Ha sok sós terméket fogyasztott el egy nap alatt (franciás sütés!), A következőt fokozottan ügyeljen. És használjon citromlevet, ecetet, gyógynövényeket, hagymát vagy fokhagymát - ne extra sót - az étel ízének felerősítéséhez.

Hal

A hagyományos bölcsesség
A hosszú láncú omega-3 zsírsavak összekapcsolódtak a szív, a látás és az agy egészségével, és ezek nagyobb mennyiségben vannak a tenger gyümölcseiben, mint bármely más ételben, beleértve a lenmagot és a diót is. A világ legegészségesebb étrendjei, például a Földközi-tenger és a japánok, tele vannak halakkal.

B Várj ...
A környezetvédők szerint minden halat veszélyeztet a higany megfertőzése, de egyes típusok sokkal nagyobb valószínűséggel hordozzák ezt a toxint, mint mások. Ha a higany idővel felhalmozódik a szervezetben, neurológiai és reproduktív betegségekhez vezethet, és károsíthatja az immunrendszer működését. A tenyésztett halak (amelyek kedvezőbb árúak lehetnek, mint a vadak, és a halak felét teszik ki, amelyeket a világ fogyaszt) a higanynak is ki lehetnek téve. Ezenkívül a tenyésztett halakat néha antibiotikumokkal kezelik.

F mérleget indukál
A táplálkozási előnyök maximalizálása érdekében törekedjen 3½ uncia halra legalább hetente kétszer, az American Heart Association ajánlása szerint. A méreganyagok minimalizálása érdekében egyél megfelelő fajokat: Az omega-3-ban gazdagabb biztonságú források a kicsi és közepes méretű hidegvizes halak (például szardella, szardínia és vadon élő lazac) és kagylók. Méretük és rövid élettartamuk korlátozza a nagyobb tengeri életben előforduló nehézfémek és szennyeződések felszívódását. Míg a vad és a tenyésztett kagylók általában egyformán táplálóak és biztonságosak, a lazac és más halak vadon élő állatoknál gyakran egészségesebbek és környezetbarátabbak - mondja Joyce Nettleton, denveri székhelyű táplálkozási tanácsadó, aki a tenger gyümölcsei táplálkozására és az omega-3 zsírsavakra specializálódott. Kerülje a kardhalat, a makrélát és a halhalat, amelyek nagyok és hosszú életet élnek. Az ónhalú tonhal biztonságos, ha heti hat unciára korlátozódik, de ha terhes vagy szoptat, ne menjen.

Általában válogasson. Nem kell mindig enni, például friss vad lazacot. A fagyasztott vagy konzerv ugyanolyan omega-3-gazdag, mint friss és jóval olcsóbb. A fehér, pelyhes halfajok (tilápia, lepényhal) és kagylók nem csomagolnak annyi omega-3-at, mint a fent említett fajták, de tartalmaznak néhányat. Ráadásul általában biztonságos enni. Ha ilyen gyakran előfordul, hogy mondjuk tenyésztett lazacot eszel, ne izzadjon. Nem kell mindig tökéletesnek lennie - mondja Andy Sharpless, az Oceana, a nemzetközi óceánvédelmi szervezet vezetője. Csak jónak kell lennie hosszú távon.

Cukor

A hagyományos bölcsesség
Manapság senki nem állítja, hogy a cukor egészséges étel, de gyors energiameghajtó és hangulatjavító. És ha túl kényeztetjük magunkat? Semmi gond. Ez csak a kalória, nem valami igazán rossz, mint a telített zsír. A kalória pótlásához csak egy kis többletidő szükséges a futópadon. Jobb?

B Várj ...
A magas cukormennyiség rosszabb, mint nem egészséges - ártalmas, állítják egyes elhízási szakértők, nagyrészt azért, mert a cukor annyira elterjedt, hogy végül többet eszik, mint amennyit a teste kényelmesen képes feldolgozni. Ez kiküszöböli az inzulinszintjét az egyensúlyból. Zsírként tárolva a felesleges cukor növeli a szívbetegségek, a cukorbetegség és az elhízás kockázatát is. A felesleges cukor toxin, mondja Robert Lustig, MD, a kaliforniai egyetem, San Francisco gyermekgyógyász professzora. Az alkoholhoz hasonlóan egy kis cukor is jó, de sok nem.

F mérleget indukál
2007-ig American Journal of Clinical Nutrition tanulmány arról számolt be, hogy az elhízás aránya valóban hirtelen és következetesen nőtt a hozzáadott cukor étrendben történő növekedésével (vagyis olyan cukorral, amely nem természetes módon fordul elő egy ételben, mint a gyümölcsben). Tehát hogyan élvezhetjük szó szerint a süteményünket és meg is ehetjük? A tanácsok abban különböznek, hogy pontosan hol kell meghúzni ezt a határt a biztonságos cukormennyiség és a túl sok között. A hozzáadott cukor ajánlott határértékeinek többsége kihívást jelent a legtöbb amerikai számára. Az American Heart Association naponta legfeljebb 100 kalória hozzáadott cukrot javasol a nőknek, ami körülbelül hat teáskanál. Azoknak a férfiaknak, akiknek több izma van, és hatékonyabban égetik el a kalóriákat, 150 kalóriát engedélyeznek. Egészségügyi szakértők, például David Katz, a Yale Egyetemen, legfeljebb 200 kalória hozzáadott cukrot javasolnak napi 1500–2000 kalóriás étrendhez (megfelelő választék a legtöbb egészséges nő számára). Kétszáz kalória hozzáadott cukor kevesebb, mint ami egy átlagos méretű kávézó muffinjában van - egész nap. Az amerikaiak többsége naponta ennek legalább kétszer eszik.

De ne add fel a próbálkozást! Még a kis csökkentések is segítenek. Kezdje a címkék olvasásával. Egy átlagos amerikai élelmiszerbolt 85 451 csomagolt élelmiszerének 74 százaléka adott hozzá édesítőszert, akár természetes édesítőszer (például gyümölcslé), akár a nyilvánvalóbb finomított fehér cukor és magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup formájában. Végül mindegyik glükózra bomlik. Tehát a tested szempontjából lényegében azonosak. Még az egészséges ételek is csomagolhatók cukorral. Egyes joghurtok például adagonként legfeljebb 29 gramm cukrot tartalmaznak: több mint hét teáskanálnak felel meg. Hagyjon el a cukros italoktól és édesítőszerektől olyan ételekben, amelyekre nincs szükségük (salátaöntet, tésztaszósz). Próbáljon cukrot kapni a gyümölcsökből, és a finomított fajtát csak ott élvezze, ahol számít, például alkalmi csokoládéfánkot. Ha szereted a süteményeket, süsd meg magad. Valószínű, hogy kevesebb édesítőszert fog használni, mint egy kereskedelmi pékség - mondja Lustig.

Gabonafélék

A hagyományos bölcsesség
A teljes kiőrlésű gabonák, például a barna rizs és a zabpehely szükséges az egészséges táplálkozáshoz. A finomított fajtától eltérően (fehér, dúsított keményítőkben található) a teljes kiőrlésű gabonák korpája és csíra komponensei sértetlenek, így több fehérjét és rostot tartanak vissza, ami elősegíti az emésztési folyamat lelassulását - elősegíti a teltségérzetet, stabilizálja a vércukorszintet, és a koleszterinszint csökkentése. Az összes nagy tanulmányban a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása jó egészségi eredménnyel jár, mondja Katz.

B Várj ...
Nem igazán kellenek gabonák, egészben vagy másként - állítják a kritikusok, akik között a leghangzóbbak a gluténmentes és a paleo-diéta hívei. Annyi rostot és ásványi anyagot kaphat a friss gyümölcsökből és a nem keményítő zöldségekből (például kelkáposzta és brokkoli), amelyeket ezek a kritikusok állítólag a szervezet számára is könnyebben emészthetnek.

F mérleget indukál
A teljes kiőrlésű gabonák valójában elengedhetetlenek. Különleges fitotápanyagokat tartalmaznak, amelyek az általános egészséges étrend részeként segíthetnek a szív- és érrendszeri betegségek és a rák megelőzésében. A teljes kiőrlésű termékek nem helyettesíthetők terménycserével - mondja Suzanne Steinbaum, MD, a New York-i Lenox Hill Kórház nő- és szívbetegségekkel foglalkozó osztályának igazgatója. Cél, hogy a teljes kiőrlésű gabonák legalább a napi gabona felét készítsék (napi három uncia jó cél), mondja az USDA, 1,5 csésze gyümölcs és 2½ csésze zöldség mellett. Mivel rengeteg gluténmentes teljes kiőrlésű gabona van (beleértve a quinoát, az amarantot, a hajdint, a barna rizst, a zabot és a köleset), még a lisztérzékenységben szenvedők vagy a glutén intolerancia is alkalmazhatja ezt az ajánlást étrendjében.

Amikor gabonát és kenyeret vásárol, mondja Steinbaum, ellenőrizze az összetevők listáját: Győződjön meg arról, hogy nincsenek adalékok vagy hozzáadott cukrok. Ne feledje, hogy még ha a csomagolásban a teljes kiőrlésű gabonatartalom is szerepel, az állítás csak akkor lesz érdemi, ha a teljes kiőrlésű gabona vagy a teljes kiőrlés szerepel az összetevők listáján. Nincs időd teljes kiőrlésű árpát vagy rizst főzni? Még a gyöngyházas és gyorsan elkészíthető változatok is több rostanyagot tartalmaznak, mint a fehér rizs, így továbbra is jó úton jársz.