1. Gyakoroljon gyors lendületben. Egy új tanulmány azt találta, hogy azok az emberek, akik mindössze négy-hat 30 másodperces sprintet hajtottak végre, ugyanolyan szív-egészségügyi előnyökkel jártak, mint azok, akik mérsékelt, 40-60 perces edzést végeztek. Kétféle módon veheti fel a szívét: ugráljon kötelet három percig, vagy háromszor sprinteljen a postafiókba és onnan (hagyja figyelmen kívül a szomszédok kíváncsi tekintetét). Ha városi területen él, akkor a sprint szórványosan blokkol (csak tegyen úgy, mintha a buszra futna).

2. Legyen otthona megfelelőbb hely. Annak érdekében, hogy gyakrabban hajlítsa meg izmait, hagyjon egy súlyzót a mikrohullámú sütő közelében, és hajtson végre fürtöket, miközben felmelegíti a vacsorát. Tegyen egy jógaszőnyeget az ágy mellé, így lefelé kutyákat tehet, amikor felkel vagy lefekvés előtt. Tegyen egy ellenállási szalagot a fürdőszoba kilincsére és erősítse meg a vonatot, amíg a kád megtelik. Vagy használjon stabilitási labdát asztali székként, hogy bekapcsolja a magját, amikor számlákat fizet.

3. Kellemetlenség magad. Ahelyett, hogy mindig egyszerűen vagy gyorsan tennénk a dolgokat (mozgólépcsőn állva, parkolóinas-szolgáltatást használva), gondoljuk át azokat a szolgáltatásokat, amelyek korlátozzák tevékenységi szintünket. Még apró változtatások is változhatnak. Tehát ne szaladjon valaki más az emeletre, hogy megragadja például a pulóverét; magad hozd el.

4. Újra feltalálja a randi éjszakát. Ha a szokásos estéje vacsorából és filmből áll (olvassa el: ülő helyzetben), fontolja meg a kötést aktívabb módon, például vacsorázni és táncolni, vagy részt venni egy múzeumi kiállításon.

5. Vagy randevúzhat Michael Scott-tal. Nem merné kihagyni kedvenc irodai vígjátékát. Tehát ütemezzen rendszeres edzéseket az edzőterembe a kötelező tévéműsorok ideje alatt, és izzadságot merít, és figyelje az idő múlását. Ha otthon van felszerelése, csúsztassa azt TV-nézési helyzetbe ― önmagában edzés.

6. Munka. A munkahelyen néhány mozdulat megszerzéséhez töltse le a Break Pal programot, amely 30 percenként jelenik meg a monitoron, három perces rutinnal (20 USD, breakpal.com ). Amikor csörög a telefon, álljon fel, és 10 százalékkal több kalóriát éget el, mint amennyit egy székben beszélgetne.

7. Bátor a szabadban. A tél folyamán például 30 perc alatt körülbelül 182 kalóriát éget el a kocsibejáró lapátolásával (miközben pénzt takarít meg, ha nem adja ki), 205 szánkózással vagy 191 korcsolyázással.

8. Tegye be tintával. Ragaszkodik az orvos kinevezéseihez és munkaértekezleteihez, amelyek szerepelnek a naptárában, miért ne alkalmazná ugyanezt a gyakorlatot? Minden vasárnap este ütemezze be őket heti tervezőjébe (vagy PDA-jába). Győződjön meg arról, hogy családtagjai a fedélzeten vannak-e, helyezze a naptárt egy közös helyre, hogy láthassák. Így az edzésidő nyilvános nyilatkozattá és rutinjának nem tárgyalható részévé válik.

9. Legyen edző. Keressen egy ifjúsági bajnokságot a környékén, és használja ki régi atlétikai készségeit. Körök futásával vagy tanítási technikákkal megkapja a pulzusát. Ráadásul nagyszerű stratégia azok számára, akik szlogennek találják a futópadokat. Csapat megtalálásához forduljon iskolai körzetéhez vagy a Pozitív Coaching Szövetséghez ( positivecoach.org ).

10. Fido bevonulása. A kutya gyakorlása megkönnyíti a karjait és a lábát. (Egy kanadai tanulmány szerint a kutyatulajdonosok hetente körülbelül 300 percet töltenek kutyákkal kapcsolatos fizikai tevékenységekkel.) Nincs pooch? Segítsen egy szomszédnak vagy önkéntesnek egy állatmenhelyen.

11. Ne hagyja, hogy az utazás kisiklasson. Ahelyett, hogy nyugodtan térne vissza a vakációról, tervezzen egy hetet túrázással, kerékpározással, sétával vagy egy olyan tevékenységgel, amelyre edzeni fog. Látogasson el a Gorp Travel ( gorptravel.away.com ) ötleteket. Számos szállodalánc is rendelkezik programokkal, amelyek segítenek Önnek. A legtöbb Westin szálloda és üdülőhely szobákat kínál fitneszeszközökkel. A Hilton Garden Inns pedig egy ingyenes Stay Fit készletet kap, amely tartalmaz Pilates zenekart, jógaszőnyeget és kézi súlyokat.

12. Tegyen egy személyi edzőt a zsebébe. Ha iPod vagy valamilyen más MP3-lejátszó a tulajdonosa, töltse le a teljes audio- vagy videotrénert innen iTrain.com vagy PumpOne.com. Ha többet szeretne megtenni, vagy hosszabb ideig szeretne edzeni, töltse le a rádióműsorok podcastjait, például a Nemzeti Közszolgálati Rádióét Ez az amerikai élet , vagy kéthetente adjon hozzá néhány új dalt a lejátszási listájához.

13. Nézz magadra. Nem igazán. Tegyen egy tükröt a futópad elé. A kutatók azt találták, hogy azok az emberek, akik edzés közben figyelik magukat, kevesebb erőfeszítéssel gyorsabban mozognak. Magad szemezgetése megkönnyítheti az új testmozgás rutinját.

14. Növelje az ütemet. Hallgass gyorsabb zenét, és a lábad is követni fogja a példáját. És egy új tanulmány szerint akár 15 százalékkal tovább is gyakorolhatja. Próbálja ki a BeatScannert, egy ingyenes, PC-vel kompatibilis programot itt: bestworkoutmusic.com hogy a zenei könyvtárban keres vidám zeneszámokat. Vagy használja a Yamaha BodiBeat MP3-lejátszót, amely a zenét az Ön tempójához igazítja (300 USD, yamahashoponline.com ).

15. Kövesse nyomon a lépéseit. Lépésszámláló viselése naplózza a haladást, és motiválhatja Önt (törekedjen legalább napi 10 000 lépésre). Jelentkezzen be pedometersusa.com hogy találjon egyet. Az egyszerű lépésszámláló csak néhány lépést mér; kifinomult modellek követik az elégetett kalóriákat, a távolságot és egyebeket.

Tipp: Ha egy barátja találkozik az edzőteremben, segít elszámoltatni. Lusta barátaid vannak? Keressen egy edzéspartnert a címen findgymbuddies.com.