Még novemberben egy vicces dolog történhetett veled: Egy nap jól voltál, aztán - bam! - akár tudtad, akár nem, magas volt a vérnyomásod. Nem, nem azért, mert rájöttél, hogy csak hat hét van hátra karácsonyig; azért, mert az American College of Cardiology és az American Heart Association megváltoztatta a magas vérnyomás orvosi meghatározását. Az állapot most 130/80 Hgmm-nél kezdődik, nem pedig 140/90-nél, és az összes amerikai felnőttnek csaknem fele rendelkezik ezzel (az új meghatározás előtt egyharmaduk volt).

Miért a változás? Megtudtuk, hogy a 130/80-as vérnyomásban szenvedőknek már körülbelül kétszerese a szívroham vagy a stroke kockázata - mondja Paul K. Whelton, az egészségügyi szolgáltatóknak szóló új irányelvek vezető szerzője, akik kísérőül íródtak. a frissített vérnyomásszámokat.

Amint a jelentés rámutat, a magas vérnyomás, más néven magas vérnyomás, csak a cigarettázás mögött áll, mint a megelőzhető halálok vezető oka az Egyesült Államokban. A magas vérnyomásról azt gondolhatja, hogy valamivel idősebb férfiak foglalkoznak, de ez csak a nőket és a férfiakat érinti körülbelül egyformán. A fekete nők különösen nagy kockázatnak vannak kitéve, és hajlamosabbak már korábbi életkorban is jelentkezni. A családtörténet egy másik nagy tényező: Ha van akár egy közeli rokona is, akinek magas a vérnyomása, akkor kétszer nagyobb az esélye annak is.

Tehát most jó alkalom lehet arra, hogy ütemezzen egy ellenőrzést, hogy megtudja számát, és megbeszélje orvosával, mit jelentenek. Ha megtudja, hogy egyike a több mint 100 millió magas vérnyomású amerikainak, akkor nem feltétlenül kerül gyógyszerekre. Az életmódbeli tényezők - például mit eszel, milyen gyakran edzel és hogyan kezeled a stresszt - nagy különbséget jelentenek, függetlenül attól, hogy magas vérnyomásban szenvedsz-e, vagy csak próbálod csökkenteni a kockázatodat. Előtte nyolc dolog, amit ma kipróbálhatunk - és hogyan lehet ezeket valóban beilleszteni az életébe.

hogyan kell összehajtogatni egy húzott lepedőt

Kapcsolódó elemek

1 Tegye prioritássá az edzést.

Az irányelvek heti 90–150 perc gyakorlást írnak elő. Bármilyen mérsékelt intenzitású tevékenység - például úszás, erőnléti edzés vagy tánc - meg fogja mondani Whelton. A legegyszerűbb (és a legolcsóbb) lépés lehet a gyaloglás, mindaddig, amíg elég gyorsan halad, és nem tudja könnyen fenntartani a beszélgetést - mondja Angela L. Brown, MD, orvostudományi docens és a washingtoni magas vérnyomású klinika igazgatója Egyetem Orvostudományi Egyetem St. Louis-ban.

Ha soha nem gyakorol és nem tudja, hogyan kezdje, a kaliforniai Tammara Davis-nek (Maryland) van néhány tippje. Davis évtizedek óta saját maga által leírt díványkrumpli volt, és gyakorlási kísérletei nem voltak eredményesek. Olyan érzés volt, mintha tüdőm égne. Utáltam, mondja. De akkor felkúszott a vérnyomása, és úgy döntött, hogy változtat. Ez körülbelül 10 évvel ezelőtt volt; a 44 éves férfi most félmaratont fut. Ahhoz, hogy odaérjen, lassan elindult, és a C25K alkalmazás segítségével egy 5K-s programot végzett. Ezután alaposan szemügyre vette azokat a dolgokat, amelyek visszatartották a testmozgástól. Például a hajam. Fekete nő vagyok. Megcsinálnám a hajamat, és utána egy hétig nem szeretnék edzeni, mondja. Természetes hajat kezdtem viselni, és ez kulcsfontosságú volt. Szereti azt a célt is, amely felé dolgozni akar, ezért a versenyekre való jelentkezés motiváló volt. A versenyek nemcsak szórakoztatóak (várja a decemberi Reggae Félmaratont, amelyet Jamaikában rendeznek), hanem pénzbe is kerülnek, így nagyobb valószínűséggel követi majd. Végül Davis egy helyi nők közösségét találta, akikkel a Black Girls Run nevű futóklubon keresztül lehet edzeni. Ők a testvériségem. Nélkülük eléggé elszigeteltnek érezném magam futóként, mondja. Utazunk. Születésnapokat ünnepelünk. Mindannyian mazsorettek vagyunk egymásnak, és annyi mindenen keresztül láttuk egymást.

kettő Ellenőrizze az alvási apnoét.

Körülbelül 25 millió amerikainak van ilyen állapota, ami miatt az éjszaka folyamán többször röviden abbahagyja a légzést, és ez jelentősen hozzájárul a magas vérnyomáshoz és a szívbetegségekhez - mondja Brown. A súlyos horkolás, a nap folyamán tapasztalható rendkívüli fáradtság, ingerlékenység, valamint a koncentráció vagy az emlékezés nehézségei mind az alvási apnoe tünetei. De az egyetlen módja annak, hogy biztosan megtudja, van-e egy alvástanulmány, amely során egyik napról a másikra figyelik a légzését.

mit mondjon egy zaklatónak

3 Tisztítsa meg a gyógyszeres szekrényt.

Számos gyógyszertári készenlét, például dekongesztánsok, ibuprofen és aszpirin emelheti a vérnyomást. Tehát a vényköteles gyógyszerek, például bizonyos antidepresszánsok és fogamzásgátló tabletták, valamint a szteroidok, például a prednizon. Mondjon el orvosának mindent, amit szed, beleértve a kiegészítőket is. Szükség esetén javasolhat vérnyomás-barát csereügyleteket, például acetaminofent a fájdalomra és a csak progesztint tartalmazó fogamzásgátlásra.

4 Egyél több zöldséget és kevesebb sót.

Az egészségesebb étkezési mód, ha aggódik a vérnyomás miatt, az új irányelvek szerint halmozza meg tányérját termékekkel, teljes kiőrlésű gabonákkal, tejtermékekkel és sovány húsokkal. És bár egyes szakértők megkérdőjelezték a só szerepét a magas vérnyomás kialakulásában, a nátrium bevitel csökkentése továbbra is szokásos tanács - ahogyan egyre több káliumot is kap. Ha formálisabb étkezési tervet szeretne, nézze meg a DASH (étrendi megközelítések a magas vérnyomás megállításához) étrendet, amely a fenti elveken alapul, és amely tanulmányok szerint akár két hét alatt is elkezdheti a vérnyomás csökkentését. A 45 éves Maggie Ratanapratum, a kaliforniai Huntington Beach-ből, majdnem másfél évig sikeresen követte a DASH-diétát, vérnyomását 140/90-ről 110/60-ra csökkentette, és több mint 60 kilót fogyott. Korábban más étkezési terveket is kipróbált, például Atkins-t és a South Beach Diet-et, de ezek nem működtek, mert olyan ételek előírásait követtem, amelyeket nem igazán szerettem: fagyasztott ételek, ricotta kakaóporral és mesterséges édesítőszer, nagy darab hús, mondja. Ráadásul hozzáteszi, hogy két ételt kellett főznöm - egyet a családnak és egyet magamnak. Megállapította, hogy a DASH étrend alapvető szabályai rengeteg rugalmasságot adtak neki, és arra összpontosított, hogy megtanuljon étkezéstervezni és egészséges ételeket főzni az egész családjának. A szervezettség elengedhetetlen, mondja, mert sok munka megtervezni az étkezéseket, vásárolni, főzni dolgokat, hogy ne romoljanak el, és olyan ételeket találjanak ki, amelyek nem unatkoznak. De mivel ő vetette be a munkát, Ratanapratum azt mondja, hogy most nagyon erős szokásai vannak, amelyek a pályán tartották az élet elkerülhetetlen hullámvölgyeit.

5. Figyeld is, mit iszol.

Valószínűleg hallottad már, hogy napi egy pohár vörösbor jót tesz a szívednek. Kutatások támasztják alá ezt, de az is igaz, hogy a túl sok pia emelheti a vérnyomását. Ezért Whelton azt javasolja, hogy ha nem iszik, ne kezdje el, és ha igen, ne legyen egynél több szokásos ital naponta, ha nő, és kettő, ha férfi. A szokásos ital kevesebb, mint azt a legtöbb ember gondolná, hozzáteszi - ez 12 uncia sör, öt uncia bor vagy 1 & frac12; uncia szeszes ital (például gin, vodka vagy whisky).

Szerencsére Whelton jelentése megjegyzi, hogy a koffeinbevitel nem okoz magas vérnyomást. De átmeneti tüskét okozhat: Ha a koffein a vérnyomásvizsgálat előtt hamisan magas olvasmányt okozhat (akárcsak a pisilés, sőt stressz érzése az orvosi rendelőben való tartózkodása miatt). Kérje meg kezelőorvosát, hogy ellenőrizze újra egy másik találkozón, mielőtt levonja a következtetéseket.

6. Ellenőrizze a súlyát.

A testsúly nem az egyetlen mutatója a közérzetének, és sokféle testtípus egészséges lehet. Ez azt mondta: ha magas a vérnyomása, és túlsúlyosnak is tartják, orvosa valószínűleg azt mondja, hogy veszítsen el néhány kilót. A legnagyobb durranást súlycsökkenéssel kapja meg. Néhány embernél valóban különbséget lehet tenni a kábítószer-fogyasztás és nem a között - mondja Brown. Hogyan lehet megmondani, hogy részesülne-e a fogyásban? Bár ellentmondásos és tökéletlen eszköz, a legtöbb orvos még mindig a BMI-t használja iránymutatásként annak megállapítására, hogy a betegek egészséges-e. De ahogy Brown megjegyzi, az, hogy elmondja valakinek, hogy a BMI 35, míg a normál BMI 18,5 és 24,9 között van, nem mindig felel meg, mert mit jelent ez? Ehelyett azt a célt tűzte ki a betegek elé, hogy testtömegük 7-10 százalékát elveszítsék. A számoknak van értelme az emberek számára, a célpont pedig megvalósíthatónak érzi magát. 200 fontos ember számára ez csak 14 font, mondja.

legjobb bőrápoló az érzékeny, öregedő bőr számára

7 Keresse meg a stressz csökkentésének módjait.

Nem meglepő, hogy a stressz befolyásolhatja vérnyomását - a munka gyakori tettes. Van pár olyan betegem, akiknek hétvégén alacsonyabb a vérnyomása, amikor kint vannak az irodán - mondja Brown. A krónikus stressz olyan magatartásokat is kiválthat, amelyek köztudottan magas vérnyomást okoznak, például túl sok ivás és túlevés. A magadra való törődés és a stressz csökkentése abszolút előnyös - mondja Brown.

Az egyik szuper könnyű taktika a stresszlabda szorítása. Kimutatták, hogy ez segít csökkenteni a vérnyomást az erek működésének növelésével.

legjobb hely a műtárgyak online vásárlására

Ezen túl rengeteg bizonyított stresszcsökkentő tevékenység létezik, beleértve a masszázst, a jógát, a meditációt, a mély légzést, a kötést, a kertészkedést, a háziállatokkal való lógást és a zenehallgatást.

8. Szánjon időt a barátokra és a családra.

Szüksége van egy ürügyre, hogy halogassa a mosodát, és inkább vacsorázni menjen a barátaival? Ez egy jó. Az erős társadalmi kapcsolatok a hosszabb élethez, az agy jobb egészségéhez és igen, az alacsonyabb vérnyomáshoz kapcsolódnak. Annál is inkább, hogy prioritásként kezelje az időt azokkal az emberekkel, akiket szeret. És ha átölelő típusú vagy (és a szeretteid is), akkor is belemehetsz egy szorításba: Egy kicsi, ám édes vizsgálat 59 nő részvételével azt találta, hogy a gyakori ölelések alacsonyabb vérnyomással járnak.