A vajhoz és a szalonnához való áttérés a fogyás és az egészség fokozása érdekében nem feltétlenül sikítozik mindenkinek. De a ketogén étrendben (vagy a keto diétában) szenvedők számára ez teljesen logikus, a legújabb olyan rendszer, amely támogatja a magas zsírtartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étkezést.

milyen gyakran kell hajkefét cserélni

Természetesen minden népszerű étrend mögött vita áll. A keto étrend kritikája között a szkeptikusok szerint a terv túl korlátozó, hiányzik a táplálkozási egyensúly, és hosszú távú hatásait nem vizsgálták ( a keto diéta a 39. helyet foglalta el a 40 legjobb közül a 2017-es év legjobb étrendjében az amerikai hírek beszámolója szerint ).

A másik oldalon mások - köztük néhány orvosi szakértő - úgy gondolják, hogy a jól megfogalmazott keto étrend fenntartható és kielégíti az alapvető tápanyagigényeket; rámutatnak az egyre növekvő kutatásokra, amelyek összekapcsolják az étrendet a lehetséges egészségügyi előnyökkel.

Noha új lehet számodra, a keto diéta valójában az 1920-as évek óta létezik, amikor a Mayo Klinika beszámolt az epilepszia segítésének hatékonyságáról (ez még mindig így van). Azóta szilárd bizonyíték van arra, hogy a keto diéta segít a fogyásban, valamint a 2-es típusú cukorbetegségben, a prediabetesben és a metabolikus szindrómában - mondja Jeff Volek, Ph.D., RD, az Ohio Állami Egyetem Humán Tudományok Tanszékének professzora az ohiói Columbusban és a Az alacsony szénhidráttartalmú élet művészete és tudománya .

Mi a ketogén étrend?

Ketogén étrenden általában olyan étrendet fogyaszt, amely magas zsírtartalmú (az összes kalória nagyjából 70 százaléka zsírból származik), mérsékelt fehérjetartalmú (a kalóriák körülbelül 20 százaléka) és alacsony szénhidráttartalmú (kb. kalória). A szénhidrátok korlátozásával (átlagosan kevesebb, mint 45 grammra átlagosan) a szervezetben hiányzik a szénhidrát (a szénhidrátokból), amelyet normálisan energiára használ fel, így végül áttér a zsírégetésre, mint elsődleges üzemanyagforrásra; a ketózis nevű anyagcsere-folyamat révén a máj a zsírt átalakítja zsírokból, az úgynevezett ketonokból, amelyek az agyat, más szerveket és szöveteket működtetik.

Mindenkinek meg kell találnia táplálkozási édes helyét ahhoz, hogy elegendő mennyiségű ketont termeljen és maradjon ketózisban, de az étrend alapelve az, hogy a szénhidrátbevitelt elég alacsony szinten tartsa, így a szervezete továbbra is magas szinten termeli a ketonokat - mondja Volek. A tested alkalmazkodik ehhez az alternatív üzemanyaghoz, és nagyon hatékony lesz a zsír lebontásában és elégetésében.

Különböző típusú ketogén étrendek

1. Alapértelmezett: Ez a változat - az a típus, amelyről ebben a cikkben tárgyalunk - következetesen alacsony szénhidráttartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú és magas zsírtartalmú, és a legszélesebb körben tanulmányozott és bizonyítottan hasznos terápiás célokra, például cukorbetegség esetén.
2. Ciklikus: A szénhidrát-kerékpározásnak is nevezett étrend magában foglalja a magas szénhidrátfogyasztás rövid időtartamú injekcióinak (az úgynevezett szénhidrát-visszatáplálásnak) a rendszeres keto étrendbe történő beinjekciózását, hogy feltöltse a glikogénkészleteket az izomnövekedés érdekében. Ez a verzió nem eléggé tanulmányozott, és inkább komoly sportolóknak és testépítőknek szól.
3. Célzott: Célzott keto diéta esetén szénhidrátokat fogyaszt az edzései körül, hogy javítsa a sportteljesítményt anélkül, hogy túl sokáig kiütné magát a ketózisból. Ez a verzió a kemény edzőkhöz is igazodik.

Ki ne szerepeljen a Keto-diétán?

Takarónyilatkozat: Mindig a legjobb, ha konzultál orvosával, mielőtt elkezdi ezt a kezelést. Ennek ellenére a keto diéta nem ajánlott máj- vagy vesebetegségben szenvedőknek, vagy olyan betegnek, aki olyan betegségben szenved, például gyomor-bélrendszeri problémában, aki nem képes metabolizálni az étkezési zsír nagy mennyiségét. Sarah Jadin , los angeles-i székhelyű bejegyzett dietetikus és a Keto Consulting, LLC alapítója. Ha eltávolították az epehólyagját, a keto diéta lehet, hogy tilos. Terhes vagy szoptató nőknek, valamint bizonyos ritka genetikai rendellenességekkel küzdőknek nem szabad kipróbálniuk ezt a diétát.

Ha a keto diétát orvosi táplálkozási terápiára használja, akkor mindenképpen orvosi felügyeletre van szüksége a siker érdekében '- mondja Jadin. Bár bárki, aki fontolóra veszi a keto étrendet, előnyös lehet, ha együttműködik egy olyan egészségügyi szakemberrel, például egy dietetikussal, aki jártas ebben az étrendben.

A ketogén étrend előnyei

Volek szerint a ketózisra vonatkozó pozitív tudomány és a szájról-szájra elért személyes sikerek több embert késztettek a ketogén étrend felfedezésére. Újabban a keto diéta arra utal, hogy ígéretes terápiás szerepe van a rák, az Alzheimer, a Parkinson és a policisztás petefészek szindróma (PCOS) esetében. A kutatás sok területen még korai, de a Volek gyanúja szerint az elkövetkező évtizedben lesznek határozottabb válaszok az étrend előnyeinek szélesebb körére.

1. előny: Fogyás

Az első héten gyors fogyást tapasztalhat a folyadékvesztés miatt, de néhány hét múlva valószínűleg több kilót fog észrevenni. Ennek a fogyásnak számos okát vizsgálják, de a folyóirat Elhízás vélemények , kiderül, hogy a ketózis elnyomja az étvágyat, ami összeszorítja az étkezési vágyat.

2. előny: A vércukorszint ellenőrzése

Az Ön által elfogyasztott szénhidrátok többségét cukorra bontják, amely bejut a véráramba. Ha szénhidrátot vezet be a keto étrendbe, alacsonyabb a vércukorszintje (a magas vércukorszint cukorbetegséghez vezethet). A tanulmány a Nutrition folyóiratban kiderül, hogy a ketogén étrend lényegesen javítja a 2-es típusú cukorbetegek vércukorszintjét, mint az alacsony kalóriatartalmú étrend, és csökkentheti a cukorbetegség kezelésének adagját is.

3. előny: Javítsa a koleszterint és a vérnyomást

Több tanulmány áttekintése a folyóiratban Tápanyagok megállapította, hogy a ketogén étrend az összkoleszterin jelentős csökkenéséhez, a jó HDL-koleszterinszint emelkedéséhez, a trigliceridszint csökkenéséhez és a rossz LDL-koleszterinszint csökkenéséhez kapcsolódik; vannak kérdések arról, hogy a magas telített zsírtartalmú étrendek érvénytelenítik-e ezeket az előnyöket. Ugyanez a cikk arról számol be, hogy egy ketogén enyhén csökkentheti a vérnyomást, de a tudomány még mindig nagyon kevés ebben a kérdésben.

4. előny: alsó gyulladás

A legtöbb krónikus betegséget előidéző ​​gyulladás miatt a keto diéta gyulladáscsökkentő, és megkönnyítheti a gyulladással összefüggő fájdalmi állapotokat, a Trinity College kutatói szerint. Az egyik mechanizmus: A keto diéta megszünteti a cukrot és a feldolgozott ételeket, amelyek oxidatív stresszhez vezethetnek a szervezetben, ami krónikus gyulladás oka.

5. előny: hosszabb élet

Ez talán inkább lehet, de a ketogén étrendet tápláló egereken végzett legújabb tanulmányok szerint tovább éltek Sejtanyagcsere . Ezek az egerek nemcsak hosszabb ideig éltek, hanem kibővítették az egészséget a fizikai és a kognitív működés szempontjából - mondja Volek. Vagyis boldog, egészséges életet éltek. Nyilvánvaló, hogy humán vizsgálatokat kell végezni.

A Keto diéta gyakori mellékhatásai

Teljesen gördülékenyen léphet át ketózisba, vagy… nem. Míg teste alkalmazkodik a ketonok új üzemanyagforráshoz történő felhasználásához, számos kényelmetlen rövid távú tünetet tapasztalhat. Ezeket a tüneteket keto influenzának nevezik. Az alacsony nátriumszint gyakran okolható a ketoinfluenza tüneteiben, mivel a vesék több nátriumot választanak ki ketózisban, mondja Volek. Néhány mellékhatás:

Fejfájás és szédülés

A keto diétát folytató emberek többségének meg kell növelnie a napi sóbevitelét egy-két grammal, hogy elkerülje a mellékhatásokat, például a fejfájást, a szédülést és az ájulást is - mondja Volek. A sóhiány okozta tünetek kiküszöbölése érdekében Volek azt javasolja, hogy naponta egyszer vagy kétszer igyon egy húslevest (amely valamivel kevesebb, mint 1 gramm nátriumot tartalmaz).

Székrekedés

Ha magas zsírtartalmú étrendet fogyaszt, lelassítja a gyomor kiürülését és mozgékonyságát, ami székrekedéshez vezethet - mondja Jadin. Ha megbizonyosodik arról, hogy megkapja ezt a plusz kis nátriumot, elegendő rosttal töltött, nem keményítőtartalmú zöldséget fogyaszt és rengeteg folyadékot fogyaszt (mivel többet vizel a keto diétán), az tovább mozdíthatja a dolgokat.

Szívdobogás

Ha hiányzik a nátrium, a veséje kálium szekréciót eredményezhet, és ásványi anyag egyensúlyhiány alakulhat ki, amely a szívverés problémáihoz vezet - magyarázza Volek.

le lehet-e fagyasztani a házi áfonyaszószt

Optimális ketózis és makrók

Az optimális ketózis elérése a makrotápanyagok (vagy a keto-beszélő makrók) megfelelő egyensúlyának megtalálásától függ; ezek azok az étrend elemei, amelyek a kalóriák, azaz az energia többségét teszik ki - nevezetesen a zsír, a fehérje és a szénhidrátok. Egyébként gyakran nettó gramm szénhidrátot számítanak bele a napi bevitelbe; nettó levonja az élelmiszerben lévő rost mennyiségét az összes szénhidrátból.

Annak tudatában, hogy diétásan pattansz-e (mivel a ketózisba indító makrókeverék egyénenként változik), mérheted a ketonokat a véredben (ujjbeggyel) vagy gyakrabban a vizeleteden keresztül (olcsóbb, de nem mint pontos).

Szubjektíven az ön érzése útmutatásként szolgálhat arra is, hogy ketózisban szenved-e. A ketózisban szenvedők többsége mentálisan élesebb és energikusabb, kevésbé éhes.

Az elfogyasztandó mennyiséget számos tényező határozza meg, például súlya, neme és aktivitási szintje. Online keto számológépek elvégezheti a matekot az Ön számára.

Ketogén diétás ételek listája

A tisztább, annál jobb, ha a keto étrendről van szó, mondja Jadin. Összpontosítson egészre és feldolgozatlannak. Az egyensúly érdekében törekedjen telített és telítetlen zsírok keverékére is. Megjegyzés: A skála túl sok fehérje felé billenése gyakori buktató sok ember számára a keto diéta során. Ne feledje a fehérjebevitelt, mivel túl sok képes kiszorítani a ketózisból - mondja Jadin.

Enni való ételek

Tekintsük ezt csak egy általános pillanatképnek arról, hogy mit szabad és mit nem (és vannak véleménykülönbségek).

• Hús: marhahús, csirke (a bőr jól van), pulyka, bárány, sertés (szalonnával együtt), kolbász
• Tofu
• Zsíros halak és kagylók: lazac, pisztráng, makréla, garnélarák, fésűkagyló
• Tojás: ideális zsírban főzve
• Bogyók: eper, szeder, áfonya, málna (korlátozott mennyiségben)
• Nem keményítőtartalmú zöldségek: leveles zöldségek, például spenót és kelkáposzta, brokkoli, karfiol, zeller, uborka
• Diófélék és magvak: makadámia, dió, pekándió, chia mag, tökmagok , kenderszív, lenmag, kókuszdió, földimogyoró (hüvelyes kivétel)
• Dió- és magvajak (hozzáadott cukor nélkül): napvaj, mandulavaj, mogyoróvaj
• Teljes zsírtartalmú tejtermék (korlátozott mennyiségben): erős tejszínhab, joghurt, tejföl, túró, sajt
• Avokádó
• Zsírok és olajok: vaj, kókuszolaj, olívaolaj, kenderolaj, lenmagolaj, mandulaolaj, avokádóolaj, szezámolaj, majonéz
• Cukorpótlók: személyes preferencia, hogy tartalmazzák-e
• Étcsokoládé (korlátozott mennyiségben)

Kerülendő ételek

• Szemek (fehér és egész): gabona, tészta, rizs, kenyér (kivéve a keto-barát házi készítésű vagy csomagolt alacsony szénhidráttartalmú kenyér / csomagoló termékek)
• Keményítőtartalmú zöldségek: burgonya, édesburgonya, kukorica
• Hüvelyesek: lencse, borsó, bab, quinoa, csicseriborsó
• Gyümölcs: a legtöbb fajta a természetes cukor miatt (a banánban különösen magas a cukortartalom)
• Hagyományos desszertek: sütemények, sütik, fagylalt, cukorkák
• Tej és a legtöbb alacsony zsírtartalmú tejtermék, beleértve az ízesített joghurtokat is
• Hozzáadott cukor, beleértve az agavét és a mézet is: különösen ízesítőkben, salátaöntetekben, előre csomagolt szószokban és levesekben

Mit inni

• Víz vagy szénsavas víz
• Kalóriamentes italok (korlátozza a mesterséges édesítőszereket)
• Cukrozatlan diótej: mandula, kesudió
• Tea
• Kávé
• Alkohol (legfeljebb egy vagy két ital): bor (száraz, nem édes), vodka

Elvihető kiegészítők

Vegyen be egy multivitamint. Mivel a gabonákat, a gyümölcsök többségét, néhány zöldséget és a tejtermékek jelentős részét eltávolítja az étlapról, a multivitamin jó biztosítást nyújt a mikrotápanyagok hiányára - mondja Jadin. Attól függően, hogy hogyan néz ki az Ön általános étrendje, Jadin szerint szükség lehet kalcium-, D-vitamin- és kálium-kiegészítők hozzáadására is.

Néhányan kiegészítik keto étrendjüket MCT olajjal (az MCT a közepes láncú triglicerideket jelenti). Jadin véleménye: Segíthet a ketózis fellendítésében, de nem szükséges, és néhány ember nem tolerálja a kiegészítést.

Minta ketogén menü

Állítsa be ezeket az étkezési ötleteket, hogy megfeleljenek a keto diéta egyéni igényeinek.

hétfő

hol lehet megvásárolni a napi betakarítást az üzletekben

1. Reggeli: spenót omlett szalonnával
2. Ebéd: leveles zöld saláta lazac és olaj alapú öntettel
3. Vacsora: salátába csomagolt hamburger fűszeres majonézzel

kedd

1. Reggeli: lenmagkása áfonyával és fahéjjal
2. Ebéd: tojásos salátával töltött avokádó
3. Vacsora: sült pulykahúsgombóc parmezán cukkini tésztával

szerda

1. Reggeli: tojás, cheddar, bors reggeli mini muffin
2. Ebéd: grillezett sajt keto kenyér (házi vagy keto-barát bolti kenyér) salátával
3. Vacsora: Szezámolajban zöldségekkel kevergetve tofu

csütörtök

1. Reggeli: keto turmix (avokádó alapú, majd zöldek, diófélék, magvak, bogyók és egy kis tejszín kombinációja)
2. Ebéd: tonhal saláta zellerszárral
3. Vacsora: kolbászos és zöldséges tetejű pizza karfiolos pizzahéjon

péntek

1. Reggeli: cheddarral rántott tojás és paradicsom
2. Ebéd: csirkesaláta saláta pakolás
3. Vacsora: vajban főtt steak spárgával

szombat

1. Reggeli: vanília chia puding
2. Ebéd: kéreg nélküli szalonna, gomba, svájci quiche
3. Vacsora: bárányborda kelbimbóval

vasárnap

1. Reggeli: sült tojás szalonnával és avokádó szeletekkel
2. Ebéd: sült csirke sült brokkolival és karfiollal
3. Vacsora: taco saláta darált marhahússal, guac-kal és tejföllel (héj nélkül)