Mivel a mentális egészségünket naponta tesztelik (szia, globális járvány és karantén fáradtság), érthető, hogy érzelmeink az elmúlt évben a szokásosnál is többet érezhettek fent és lent. 'Stressz idején, általában cukros, jó érzésű ételekhez nyúlunk - mondja Marysa Cardwell, RD. 'Valójában tanulmányok kimutatták, hogy a karantén kezdetekor az összes cukorbevitelünk 53 százalékkal nőtt.'

Sajnos a 2021 tanulmány a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központból (CDC) azt mutatja, hogy ez az édes engedékenység kedvezőtlen hatással lehet az átlagos amerikai ember hangulatára, alvási ciklusára, mind fizikai, mind mentális egészségére, mint amennyit szükségszerűen el akarunk ismerni. 'A kutatások azt mutatják, hogy a túl sok hozzáadott cukor elfogyasztása krónikus egészségügyi problémákhoz vezethet, mint például a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek, de ez szintén szoros összefüggésben van hangulati egyensúlyhiány és akár depresszióhoz vezetnek hosszú távon - mondja Cardwell. Megkértük, hogy részletezze, hogyan befolyásolja a cukor érzelmi wellnessünket, és hogyan állíthatjuk meg a ciklust.

A cukorbeteg mítosz

Nyúlt már cukros snackhez, remélve a Zoom-találkozók közötti gyors „cukorlökést”? Mert biztos vagyok benne. „A szacharóz (más néven asztali cukor) fogyasztása által okozott magas glükózszint (a vérben található fő cukor) rövid távú hatása az, hogy csökkentheti az éberséget és magasabb fáradtságot okozhat az első órán belül. evés után - magyarázza Cardwell. Szerint a tanulmány a Neuroscience & Biobehavioral Reviews cikkéből kiderül, hogy a cukor általában nem javítja a hangulat egyetlen aspektusát sem, kétségbe vonva azt az elképzelést, hogy a cukor átmeneti „magas” lehet.

Hosszú távú hatás

'A magas cukorfogyasztás több év után összefüggésben áll a depresszióval és a negatív mentális egészségi tünetekkel' - mondja Cardwell. Kutatás azt mutatja, hogy a hozzáadott cukrok idővel történő bevitele hatással lehet a hosszú távú mentális egészségre, míg az alacsonyabb hozzáadott cukrok fogyasztása a jobb mentális egészséggel járhat.

Cardwell elmagyarázza, hogy némi áram kutatás számos lehetséges okot vázol fel, amiért a hozzáadott cukor bevitele befolyásolhatja a hangulatot, többek között:

• A hozzáadott cukrok fogyasztása a megnövekedett vérnyomással és gyulladással járt, amelyek mind a depresszióhoz kapcsolódtak.
• A magas cukortartalmú étrend gyors vércukorszint-emelkedésekhez és összeomlásokhoz vezethet, ami ingadozó hormonszinthez és hangulati állapotokhoz vezethet.
• A cukor dopamin (az öröm és jutalom vegyi anyag az agyban) szintjére gyakorolt ​​függőség-szerű hatása összekapcsolhatja a gyakori cukorbevitelt a depresszióval.

Mennyi cukor rendben van?

Tehát mennyi cukrot kell ennünk? Az amerikaiak jelenleg átlagosan több mint 13 százalék hozzáadott cukrot fogyasztanak naponta, meghaladva a Étrendi irányelvek az amerikaiak számára hogy az összes napi kalóriában kevesebb, mint 10 százalék hozzáadott cukrot fogyasszon. (BTW, úgy gondoljuk, hogy az Amerikai Szívszövetség cukorajánlatai sokkal egészségesebbek, egyértelműbbek és hasznosabbak - lásd ajánlásaikat itt .) 'A legfontosabb források a cukorral édesített italok, desszertek, édes snackek, valamint az édesített kávé és tea' - mondja Cardwell.

De annak tudatában, hogy a hozzáadott cukrok negatívan befolyásolhatják a hangulatot, ez nem azt jelenti, hogy teljesen le kell esküdnöd az édes dolgokról. Az emberek az édes ízt részesítik előnyben, és egészséges módszerekkel gyógyíthatják édes vágyunkat, miközben kordában tartják a vércukorszintet és a hangulatot.

'A cukros ital vagy snack bár helyett törekedjen arra, hogy az összes napi hozzáadott cukrot az összes kalória 6 százaléka alatt tartsa' - tanácsolja Cardwell. Elmagyarázza, hogy ha napi 2000 kalóriát eszel, az azt jelenti, hogy az összes hozzáadott cukrot 120 kalória alatt kell tartani, ami 7,5 teáskanál asztali cukornak felel meg.

Cukorcserék

A Cardwell osztja, hogy cukorral édesített ital helyett próbáljon friss citrusfélékkel és gyógynövényekkel, például citrommal, naranccsal és mentával átitatni a vizet egy frissítő és hidratáló lehetőségért. Vagy cseréljen ki egy cukros snack-bárra valami magasabb fehérjetartalmú és egészséges zsírtartalmat, hogy stabilizálja a vércukorszintet és megőrizze elégedettségét. A hummus és a keksz, a mogyoróvaj és a kihajtott gabona pirítósa, vagy egy marék dió és egy darab gyümölcs nagyszerű lehetőségek '- mondja Cardwell.

Cardwell szerint a gyümölcs természetes módon édes és vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal van ellátva, a rostokon és a vízen kívül, hogy elősegítse a hidratáltságot és a teltséget. Ha valami édességgel szeretné befejezni az étkezést, próbálja meg keverni a fagyasztott gyümölcsöket, például a banánt vagy a mangót, hogy finom fagylaltot készítsen egy édes csemegéhez - javasolja.

A cukor bevitelének nyomon követése

Ha hozzáadott cukrok rejtőzködnek gyanútlan helyeken, például paradicsomszószban és salátaöntetben, nehéz tudni, mennyit eszel valójában minden étkezés során. Cardwell szerint az étkezési naplók vagy a nyomkövető alkalmazások előnyösek az étellel kapcsolatos tudatosság fokozásában. 'Mivel a cukorforrások meghatározása olyan nagy kihívást jelent, ügyfeleimet általában a nyomkövető alkalmazáshoz irányítom Elveszít! . Ez egy egyszerű nyomkövető eszköz, amely segít megismerni azokat az ételeket, amelyeket minden nap elfogyaszt, és lehetővé teszi, hogy jobban megismerje étkezési szokásait a test és a lélek kiegyensúlyozott kiegyensúlyozása érdekében '- magyarázza Cardwell.

Azt is javasolja, hogy olvassa el a csomagolt élelmiszerek táplálkozási címkéit, és keressen hozzáadott cukrot, különösen akkor, ha olyan egészségesnek tűnő ételeket fogyasztanak, mint a reggeli müzli, a granola rúd vagy a tej nélküli tej. A tudás hatalom, és észreveheti, hogy a reggelije hozzáadott cukorral van tele. Cseréljen olyan alternatív ételeket, amelyek kevesebb gramm hozzáadott cukrot tartalmaznak, és a Cardwell garantálja az Ön érzését út jobb a reggeli találkozók maratonján.