Szia. A nevem Sarah, és riporter vagyok, szóval nem gondolnád, hogy egyáltalán haboznék beszélgetni az emberekkel a bulikban. De én is félénk vagyok. És gyerekkorom óta vagyok.

A géneknek köze lehet a félénkségemhez. Átlagosan eltérő genotípussal rendelkező embereknél a szociális szorongás mértéke általában eltérő - mondja Scott F. Stoltenberg, Ph.D., a Nebraska-Lincoln Egyetem pszichológiai docense, aki a témával kapcsolatos legújabb kutatásokat végzett. De a környezeti tényezők többet számítanak: jelzéseket veszünk szüleinktől. Szenvedünk, ha bántalmaznak minket. Még a merészek is félénkek lehetnek, amikor bizonyos kihívásokkal szembesülnek, például munkahely elvesztésével vagy elutasítással - mondja Anne Marie Albano, Ph.D., klinikai pszichológus, a Columbia Egyetem szorongási és kapcsolódó rendellenességeinek klinikájának igazgatója, New York Város. Az Egyesült Államokban élők fele azt mondja, hogy bizonyos fokig félénkek, állítja Ph.D. Philip Zimbardo, a Stanfordi Egyetem emeritus professzora és a félénkség kutatásának úttörője. Ő és más szakemberek a spektrum mentén gondolkodnak a szociabilitásról, amelynek egyik vége lényegében a pártokért élek, a másik pedig: Hagyj békén - örökre. (Lásd: 3 kezelés a súlyos szégyenlőknek.) Valahol a kettő közé esek.

Vannak persze rosszabb dolgok az életben, de nagyon szeretném, ha soha többé nem kellene kínosan éreznem magam a társadalmi helyzetekben. Ráadásul mindig is egy kicsit túl könnyű volt magamnak beszélnem, hogy otthon maradjak ahelyett, hogy kimennék. Szakértők szerint minden alkalommal, amikor egy félénk ember elkerüli a társasági eseményeket, szorongása nőhet, és nem lesz könnyebb a következő alkalommal magabiztosnak érezni magát. Az emberek azt gondolják, hogy a társadalmi magabiztosság csak az, amivel az emberek rendelkeznek - mondja Lynne Henderson, Ph.D., klinikai pszichológus, a Shyness Institute igazgatója, Berkeley, Kalifornia. De ez olyasmi, amelyet úgy épít, hogy ismételten társadalmi helyzetbe hozza magát.

Ezért döntöttem úgy, hogy egy saját tervezésű boot campen veszem át magam. Négy hétig önsegítő könyveket olvastam, és a félénkséggel foglalkozó legelső szakértők voltak az edzőim. Aztán megfogadtam az összejövetelek, a futópálya, sőt a színpad tanácsát is. A kihívás éppen ennek bizonyult - kihívásnak. De ez is működött, mint azok számára, akik félénkek és hajlandók kipróbálni a program saját verzióját. Itt van, amit megtanultam.

1. lecke: Minden mondat, ami kijön a szádból, nem fog értelmet kelteni; Fogadd el

Sok félénk, szociálisan szorongó ember számol be attól a félelemtől, hogy képtelen lesz másokra vágyott benyomást kelteni - mondja Barry Schlenker, Ph.D., a gainesville-i Floridai Egyetem pszichológia professzora, aki kiterjedt kutatásokat végzett a társadalmi kérdésekkel kapcsolatban. szorongás. A félénk emberek mások számára gyakran szociálisan kompetensnek tűnnek, de bármilyen okból (irreális személyes normák, bizalomhiány) ők maguk sem láthatják. A félénk emberek hajlamosak azt is hinni, hogy amikor elkerülhetetlenül nem sikerül jól találkozniuk, emiatt kellemetlen következményeket fognak elszenvedni, beleértve a szégyent is. Nem csoda tehát, hogy hajlamosak nagy összejöveteleken kóborolni. Ehelyett, mondja Henderson, meg kell próbálniuk szabadon döcögni, rájönni, hogy rendben van, ha elveszítik gondolatmenetüket, vagy elfelejtik az ember nevét. Bár nincs mágikus kapcsoló a társadalmi interakciók megtekintésének megváltoztatására, ön tud tudatosan törekedjen arra, hogy gyakrabban beszéljen, és utána szándékosan szerkessze önítéleteit. Tégy úgy, mintha a legjobb barátod lennél. Amikor nehezen viszed magad, kérdezd meg: Mit szólna hozzám?

Lecke működés közben: A spontán beszéd gyakorlásához beiratkozom a New York-i Peoples Improv Theatre osztályába. Az Improv - állítják szakértők - azért segítenek, mert zéró tolerancia politikát követel a perfekcionizmus érdekében. A jelenetek olyan gyorsan mozognak, hogy a hibák elkerülhetetlenek, még a legtapasztaltabb előadók számára is. Ráadásul - mondja Tom Yorton, a Second City Communications vezérigazgatója, amely az improvizáció segítségével kommunikációs készségeket épít a vállalati alkalmazottak körében, a résztvevők kevésbé koncentrálnak önmaguk megítélésére és inkább a másokkal való kapcsolat kialakítására.

Eleinte minden új gyakorlat idegesít, és a jelenetek körülbelül fele totális mellszobor, kínos szünetekkel és pezsgő témákkal teli. Különösen a tengerparti kirándulásról van szó, sánta. Nos, jó volt látni. Később azon kapom magam, hogy a kudarcokat javítom. De ahelyett, hogy falaznék, arra emlékszem, hogy a rendetlenség nem nagy baj, és hogy mindenki más is megtette. A harmadik hétre már nyugodtabbnak érzem magam, és rájövök, hogy minél több hibát követek el - és sokat elkövetek -, úgy tűnik, mindegyik kevésbé számít.

2. lecke: Az Ige Nem Őrnagy

A rögtönzés legfontosabb szabálya (és egy jó iránymutatás az életre) a következő: Mondj igent, és ... nem helyett. Más szavakkal, inkább egyetért, mint vitatkozik. Bókolj, ne sértegess. Az elmélet szerint Yorton szerint a „nem” fogalma, akár javában, akár munkahelyi és társadalmi helyzetben beszélnek, gátat szab. Bezárja a lehetőségeket, ahelyett, hogy újakat nyitna meg. Ha megerősíted, amit a másik mond, és erre építesz, akkor korlátlan növekedési potenciál rejlik benne. De miért növeli ez a gyakorlat a bizalmat? Mert felhatalmazást jelent mások elismerésére és érvényesítésére, segítőkésznek és adakozónak lenni, mondja Yorton.

Lecke működés közben: Egy hete kísérletem során futás közben ütközöm egy másik kocogóval, férjem barátjával. A kezdeti ösztönöm az, hogy szóljak neki, hogy folytassa; Öntudatos vagyok, hogy milyen lassan futok. De ez lényegében nemet mondana, ami ellentétes a szabályokkal, ezért folyamatosan futok vele. Csevegni kezdünk, és azt mondja nekem, hogy távolról azt gondolta, hogy valaki más vagyok. Kicsit elkeserít az ehhez a személlyel való összehasonlítás, de nem hagyom, hogy elkeserítsen, és más témákra térünk át, például a munkára és a színdarabra, amelyben szerepelt. A futás olyan gyorsan fúj, hogy Szinte nem veszem észre, mennyire működtek az improvizációs szabályok.

3. lecke: A szem a jó beszélgetés ablaka

A texasi Austinban található kommunikációs-elemző cég, a Quantified Impressions legújabb adatelemzése azt sugallja, hogy egy beszélgetés előtt vagy közben érzelmi és értelmes kapcsolat kialakításához az érintkezés 60-70 százalékát kell folytatnia. . Ráadásul a szemkontaktus növeli az ember valószínűségét, hogy részt vegyen egy beszélgetésben - derült ki egy 2002-es tanulmányból a Queen's University-n (Ontario, Kanada). Ha három ember ül le kávézni, és egy embert nem néznek meg, akkor az illető kevésbé valószínű, hogy beszél - mondja Briar Goldberg, a Quantified Impressions visszajelzésének igazgatója. Az Ön szemkontaktusának szintje tudatja a másik személlyel, hogy érdekli őket, és hogy jól érezheti magát a beszélgetés folytatásában.

Lecke működés közben: Hetente megjelenek egy swing-táncon, ahol a részvétel egyetlen módja az, ha valakit felkérek a társamra. Hónapok óta próbálom meggyőzni magam arról, hogy elmenjek erre az eseményre. (Csoportos swing-tánc órákat veszek fel.) De nem tudtam megdolgozni az idegeket. De most, hogy van egy tervem, magabiztosabbnak érzem magam. A szoba átvizsgálása után észreveszek egy potenciális partnert, és megpróbálom elkapni a tekintetét. Amikor az utamat nézi, odalépek hozzá és megkérem, hogy táncoljon, és épp így vagyunk kint a földön. A trükk véget vet partnerem után. Valójában annyira bátor vagyok, hogy a következő hónapban még kétszer visszatérek a táncra.

4. lecke: Ön - igen, maga - készít egy érdekes beszélgetési témát

A félénk emberek gyakran haboznak magukról beszélni, mert attól tartanak, hogy unalmasnak tűnnek vagy megítélik őket - mondja Deborah C. Beidel, Ph.D., a pszichológia professzora a Közép-Floridai Egyetemen, Orlandóban. De ez csak megnehezíti számukra a beszélgetés folytatását. Ahogy Alan Garner kommunikációs szakértő írja könyvében Beszélgetés közben beszél ($ 17, amazon.com ) Azok az emberek, akikkel találkozol, rólad is szeretnének tudni. Ha nem osztja meg, az a személy, akivel beszélget, arra a következtetésre juthat, hogy valóban nem érdekli a kapcsolat létrehozása. Sőt, ha folyton valakit kérdezget, anélkül, hogy bármilyen nyilatkozatot tenne, akkor arra kényszeríti a másikat, hogy végezzen minden beszélgetést. Az elv általános szelleme - mondja Yorton - nem terheli más embereket a teljes áru szállítására. A beszélgetéseknek szimmetrikusaknak kell lenniük. Az emberek jellemzően azonos ütemben teszik közzé önmagukat, írja Garner, aki útmutatásokat is kínál erre vonatkozóan anélkül, hogy önmaga tűnne fel: Amikor kérdéseket tesz fel és válaszokat kap, próbálja összekapcsolni ezeket a válaszokat saját ismereteivel és tapasztalataival. Más szavakkal, ne kezdje véletlenszerűen elárasztani a randevú életéről vagy munkájáról szóló tényeket, ahogy néhány félénk ember teszi, amikor az idegeik a legjobbat hozzák ki belőlük.

Lecke működés közben: Körülbelül három hetes kísérleti ruházatcserénél egy ismerősöm azt mondja, hogy nem vette észre, hogy még mindig New Yorkban vagyok. Ahelyett, hogy csak megerősíteném, hogy még mindig a városban vagyok, és ezt otthagyom, megosztok egy kicsit arról, hogy milyen őrült volt az elmúlt év. (Férjhez mentem, férjem otthagyta az állását, és az anyósomnak komoly műtétet végeztek.) És mire elmegyünk, terveket készítünk a kávé beszerzésére. Azt is fontolóra veszem, hogy bármikor bemegyek beszélgetni a baristával az új kedvenc kávézómon. Nem beszélünk semmi különösről. Csak azt kérdezem tőle, hogyan áll, és cserébe mesélek neki egy kicsit a napomról. Aztán egy délután azt mondja nekem, hogy ezúttal rajta van a kávém. Ez az első alkalom, ami valaha történt velem, és ez győzelemnek tűnik.

5. lecke: A szorongás megfékezése azzal, hogy beismeri, hogy van

A 2012-ben megjelent tanulmány szerint Pszichológiai tudomány , egy negatív érzelem szavakba foglalása (vagyis címkézése) csökkentheti az érzelem súlyosságát. Amikor a pókoktól mindannyian félő alanyokat arra kérték, hogy közelítsenek egy nagy, élő tarantulához, azok, akik korábban hangosan kifejezték érzelmeiket, közelebb kerülhettek az arachnidhoz, mint azok, akik megtartották magukban az ijedtségüket. Ez a taktika a szociális szorongás esetén is működhet. Valójában mondja Henderson, mondván, hogy félénk vagy, az időnként az egyik legegyszerűbb kikapcsolódási mód. Van néhány elmélet, hogy miért. Az egyik az, hogy az agy egyetlen régiója, a jobb ventrolaterális prefrontális kéreg, úgy tűnik, mind az érzelmi válaszok címkézését, mind az azok szabályozását kezeli - mondja Katharina Kircanski, Ph.D., a Stanfordi Egyetem pszichológiai tanszékének posztdoktori munkatársa és a tanulmány társszerzője. Az egyik és a másik nulla lesz. Az éberség előnyei is játsszanak. A félelem megfogalmazása segíthet észrevenni az érzéseit a jelen pillanatban, ahelyett, hogy megpróbálná elhárítani őket, ami néha még nagyobb szorongást okozhat - mondja Kircanski.

Lecke működés közben: Négy hét telt el azóta, hogy elkezdtem a boot táboromat, és az improvizáló osztályom előadást készít. Az a gondolat, hogy meghívom a barátaimat, azonnal idegesít, de mindenképp e-mailt küldök nekik, és pontot teszek arra, hogy elmondjam nekik, hogy érzem magam. Csak a bevallása megnyugtat. Az egyik barátnő azt írja, hogy szerinte nevetségesen bátor vagyok. Egy másik azt mondja, hogy amit csinálok, az egyfajta rémálma. A hallás ez még jobban megnyugtat. Amikor elérkezik az előadás napja, bekukucskálok a haverjaimmal a közönség körében. Rájövök, hogy ha elrontom, akkor ez csak nem számít, és a barátaim nem fognak kevésbé rám gondolni. Pontosan így érezné magát egy társadalmilag magabiztos ember. És nagyon jó érzés.