A testmozgás beillesztése az életébe elengedhetetlen, de kihívást jelenthet. Ez az edzés olyan gyors, hogy megtehető, amíg vizet forralunk a tésztához. Kövesse ezt a szórakoztató, praktikus rutint egy tónusú, egészséges testért napi percek alatt.
Amire szükséged van
- Jóga szőnyeg, könnyű súlyzók (két-öt font), ugrókötél
Kovesd ezeket a lepeseket
- Ugrókötél két percig A bemelegítéshez és a pulzus növeléséhez kezdje el a kötél ugrásával. Ehhez tartsa mindkét kezében az ugrókötél fogantyúit, és álljon össze lábakkal, karjaival az oldalán, kb. 45 fokos szögben a testétől. Kezdve a kötéllel a lábad mögött, lendítsd felfelé a fejed fölött és a lábad alatt, ugrálj pár centit, hogy a kötél alatta haladjon. Folytassa két percig.
- Emelje fel a súlyokat evezés közben egy percig Tartson súlyt mindkét kézben. Álljon lábával néhány centire egymástól, és térde kissé behajlítva (de nincs elzárva). Feszes gyomorizmaival hajoljon le a deréktól, és engedje le a karjait egyenesen lefelé, hogy mindkét súly térdmagasságban legyen. Tartsa szorosan a gyomrát és a nyakát a gerincéhez igazítva, hajlítsa meg a könyökét, és emelje a súlyokat a borda felső része felé a test mindkét oldalán. Ekkor a felkarja körülbelül 90 fokos szöget zár be az oldala felé. Szorítsa össze a lapockákat. Engedje le a súlyokat a térd előtt a kiindulási helyzetbe, elválasztva a lapockákat. Folytassa ezt a gyakorlatot egy percig lassú, irányított mozgással. Tipp: Amikor új edzésprogramot kezd, kezdjen könnyebb súlyokkal, és növelje azokat, amint teste izomzatot épít.
- Dolgozzon a belső combján egy percig Fektesse le a jóga szőnyegre a test jobb oldalán, az alsó (jobb) lábával egyenesen. A jobb lábad legyen hajlított és előre nézzen. Hajlítsa meg a bal lábát, és bal lábát pihentesse a jobb láb előtt lévő szőnyegre, olyan magasan a test felé, amilyen kényelmes. Pihentesse jobb alkarját a testére merőleges szőnyegre. Ha a súlya a jobb csípőjén és a jobb karján van, és szoros a gyomorizma, lassan emelje fel jobb lábát egyenesen a mennyezet felé néhány hüvelyknyire, és nyomja össze a láb izmait. Folytassa 30 másodpercig, majd váltson oldalt és ismételje meg. Aha! Ebben a gyakorlatban a lábad biztosítja az ellenállást, súlyként működik. Tipp: Ennek az edzésnek nem kell egyedül várnia. Ha a gyerekei a közelben vannak, kérjük, számolják meg az ismétléseiket edzés közben.
- Csináljon biciklizést egy percig Feküdj a hátadon, térddel hajlítva, a lábad pedig csípő szélességben. Hozza fel a kezét úgy, hogy az ujjai lazán a feje mögött nyugodjanak, könyökeivel mindkét oldalon egyenesen. Tartsa a gyomorizmait, emelje fel térdeit, hogy a combjai a mennyezet felé mutassanak, az alsó lábszárak pedig párhuzamosak legyenek a padlóval. Emelje le a fejét és a váll tetejét a szőnyegről. Egyenesítse ki a bal lábát, miközben a jobb térdét közelebb hozza a mellkasához. Csavarja óvatosan a törzsét, hogy a jobb térde és a bal könyöke összeérjen. Most egyenesítse ki a jobb lábát, miközben felfelé emeli a bal térdét, a testét pedig fordítsa úgy, hogy a bal térde és a jobb könyöke összeérjen. Folytassa az oldalváltást minden alkalommal, egy percig. Tipp: Mint minden gyakorlatnál, ne felejtsen el lélegezni.
- Ismételje meg az egyes gyakorlatokat 10 perces edzéshez ismételje meg az egész áramkört.
