Ellenőrzőlista

• Bogyók: A bogyók alacsony kalóriatartalmúak, gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban, valamint antioxidánsokban és fitonutriensekben, amelyekről bizonyítottan védelmet nyújtanak a szívbetegségek és egyes rákos megbetegedések ellen. Próbáljon meg egy csésze friss vagy cukrozatlan fagyasztott epret, áfonyát vagy málnát adni a reggeli gabonaféléhez, zabpehelyhez vagy joghurthoz.
• Hideg gabona: Míg a hideg gabonaféléket az elmúlt években cukortartalma miatt csúfolták, vannak tápláló lehetőségek. Ellenőrizze az összetevők listáját és a táplálkozási tényeket tartalmazó címkéket, és keressen olyan gabonaféléket, amelyek adagonként legalább 3 gramm rostot és legfeljebb 6 gramm cukrot tartalmaznak. Válasszon olyan gabonaféléket is, amelyek teljes kiőrlésű gabonával készülnek, és amelyekben a cukor alacsony a listán.
• Túró: A magas fehérje- és kalciumtartalmú túró reggel kiváló választás. A telített zsír korlátozásához válasszon 1 vagy 2 százalékos tejzsírfajtát. Ha nem tetszik az állaga, mondja Blatner, pürésítse simára, és remekül kenhető pirítósra, tetején szeletelt almával és fahéjjal.
• Tojás: Fehérje gazdag, a kiegyensúlyozott reggeli részeként elfogyasztott tojás egész reggelen jóllakik és több mint egy tucat nélkülözhetetlen tápanyagot biztosít. Azok számára, akik aggódnak a koleszterin miatt, Blatner szerint nem szabad izgulni: Ha valaki aggódik a vér koleszterinszintje miatt, akkor elsősorban azzal kell foglalkoznia, hogy alacsony legyen a telített zsír, és győződjön meg arról, hogy az étrendben magas a rosttartalom.
• Zöld tea: A zöld tea gazdag katekineknek nevezett antioxidánsokban, amelyekről kimutatták, hogy megakadályozzák a sejtek károsodását a szervezetben. Blatner azt javasolja, hogy a zöld teát 4-5 percig áztassák a katekinek felszabadításához. További előny, hogy a zöld tea körülbelül kétharmadával kevesebb koffeint tartalmaz, mint a kávéé. Még mindig kaphat egy kis felvételt minden koffein nélkül, mondja.
• Zabpehely: A zabpehely oldható rostokkal van ellátva, amelyek segítenek csökkenteni a koleszterinszintet és szabályozni a vércukorszintet, és amelyek órákig képesek jóllakni. Kerülje a magas cukortartalmú instant csomagokat, és válassza a sima csomagolásokat, vagy próbáljon hengerelt (régimódi), gyors vagy acélból vágott zabpehelyet, amelyet alacsony zsírtartalmú tejjel vagy vízzel készítenek. Két olyan ötlet a zabpehelyhez, amelyet általában az embereknek adok, a természetes mogyoróvaj, amelyet néhány apróra vágott banánnal keverünk, vagy az apróra vágott almát főzetlen hengerelt zabbal és tejjel keverjük, hogy müzlit készítsünk - mondja Blatner.
• Mogyoróvaj: A természetes mogyoróvaj jó egyszeresen telítetlen zsírforrás, amely segíthet csökkenteni a vér rossz koleszterinszintjét. (Keressen egy olyan márkát, amely földimogyorót és nem sok mást tartalmaz.) Ez is jó fehérjeforrás, és segíthet abban, hogy elégedettnek érezzük magunkat anélkül, hogy töméssé válnánk. A mértékletesség kulcsfontosságú, ezért korlátozza az adagot étkezésenként 1-2 evőkanálra.
• Turmixok: A turmixok egyszerű és finom módja annak, hogy megfeleljenek a napi ajánlott gyümölcs- és zöldségadagoknak. Kezdje fehérjében gazdag zsírszegény tejből vagy sima joghurtból, majd adjon hozzá cukrozatlan fagyasztott gyümölcsöt, például bogyókat vagy banánt. Ha kalandvágyónak érzi magát, dobjon be egy lenmagot omega-3 zsírsavaiért vagy egy marék kelkáposztát.
• Teljes kiőrlésű kenyér: A finomított fehér kenyérrel összehasonlítva a teljes kiőrlésű fajták jobb rostforrás és sok tápanyag, beleértve a vasat, a B-vitaminokat és az E-vitamint. Kimutatták, hogy csökkentik számos krónikus betegség, például szívbetegség kockázatát is és 2-es típusú cukorbetegség. Reggelire próbáljon ki teljes kiőrlésű angol muffint vagy pirítóst.
• Joghurt: A joghurt tele van töltőfehérjével és csontépítő kalciummal. Blatner azt javasolja, hogy vásároljon sima joghurtot, és adjon hozzá saját édesítőszert. A gyümölcsízesekben sok a hozzáadott cukor. Jobb lenne, ha sima lesz, majd adjon hozzá egy teáskanál mézet, mondja.