A spanyolok sziesztát vesznek; A németek élvezik Szundi; A japán szakemberek szeretik a szundi hatalmat. A naps sok virágzó kultúra régóta elismert része - mondja Sara Mednick, Ph.D., pszichológus és alváskutató a kaliforniai La Jollában, a Salk Biológiai Tanulmányok Intézetében. Becslése szerint a világ felnőtt lakosságának 40–60 százaléka alszik. És talán neked is kellene.

Az alvásszakértők azt javasolják, hogy a felnőttek minden héten hét-kilenc órát aludjanak, de az amerikai felnőttek átlagosan 6,8 órát töltenek a héten a National Sleep Foundation szerint. Eljutottunk oda, hogy az alvást inkább luxusnak, mint szükségletnek tekintik - mondja James B. Maas, Ph.D., a Cornell Egyetem pszichológia professzora és a Teljesítmény alvás ($ 14, amazon.com ). Mégis, ha többen szembesülnénk az elvesztett alvás pótlásával, hatékonyabbak és eredményesebbek lennénk a munkahelyen és az otthonban - mondja Mednick. Egy 20 vagy 30 perces szunyókálás felfrissülhet, energiával töltheti el a nap hátralévő részét. Tanulmányok kimutatták, hogy az emberek, akik szundítanak és alszanak, kevésbé feledékenyek és alacsonyabb stresszhormonokkal rendelkeznek.

Ha hajlamos a nap folyamán hatni a kólára és a kávéra, olvassa el tovább. Annak ellenére, hogy a szundikálás veleszületett készség (a csecsemők könnyedén csinálják), sok felnőtt számára nehéz. A következő stratégiák segítenek abban, hogy a szundikálás másodlagos jellemmé váljon számodra - akár otthon vagy az irodában, akár úton vagy. Menj, vegyél ötöt.

Nap az utad a jobb egészséghez

A szundikálás számos olyan helyreállító előnyt nyújt, amelyet a teljes éjszakai alvás nyújt, beleértve a legnyilvánvalóbbat is: felfrissültnek és ébernek érzi magát. Egy nemrégiben készült tanulmányban Mednick összehasonlította a pelenkák és a pelenkázók képességét a számítógépes játék megtanulására. A két csoportnak, amelynek éjszakai alvása átlagosan 7½ óra volt, játékot tanítottak, majd tesztelték képességeiket - egyszer reggel, majd délután 4: 00-kor. A szunyókáló csoport 13 órakor szundított. mielőtt megismételné a tesztet. A folyóiratban megjelent tanulmány Természet idegtudomány , megállapította, hogy a pelenkák játéktudása 50 százalékkal nagyobb, mint a nem pelenkázóké. Úgy tűnik, hogy a szundítás javítja a tanulást - mondja Mednick.

A szundi után számíthat arra, hogy jobban teljesít olyan feladatokon, amelyek kreatív betekintést, összetett motorikus vagy érzékelési képességeket és izmos precizitást igényelnek. Szundítás után a zongorázástól a gépelésig és a lektorálásig mindenben javul, mondja Mednick. A rágások javíthatják a kilátásait is. Nicole Osterman, 34 éves New York-i adminisztratív asszisztens, aki gyakran szundít, azt mondja: jobban teljesítek és jobb kedvem van, mert pihentem.

Az extra alvás segíthet csökkenteni számos súlyos betegség kialakulásának kockázatát. Azok az emberek, akik éjszakánként kevesebb, mint hét órát alszanak, a normálnál magasabb stressz hormon kortizol és inzulin szintjét mutatják, mondja Mednick. Ezeknek a hormonoknak a magas szintje társult a cukorbetegséggel és a szívbetegségekkel. A több alvás, még szundikálás formájában is, segít kordában tartani ezeket a stresszhormonokat.

Mikor kell Nap

Az optimális szundi idő délután 1 és 2:30 között van, ugyanaz a szakasz, amikor egy cukorkát vagy egy tejeskávét kívánnak gyakran. Ez az időszak az ebéd utáni merülés néven ismert, mondja Maas, de előfordul, hogy vagy nem ettél. A nap előbbi vagy későbbi szunyókálása is rendben van. Csak próbáld úgy beosztani az alvást, hogy legalább három órával a szokásos lefekvés előtt felébredjen, hogy ne zavarja az éjszakai rutint.

Az ideális szundi hossz 20-30 perc. Ennyi idő alatt az 1. (alvás kezdete) és a 2. (könnyű alvás) alvási szakaszokat tapasztalja. Ezekben a könnyebb fázisokban az alvásba és az alvásból sodródik, az izomaktivitás lelassul, de nem áll le, és az agyhullámok csak lassulni kezdenek. Elég gyorsan ébredhet fel az 1. vagy 2. szakaszból.

Ha hagyja magát 30 percnél tovább aludni, akkor valószínűleg lassú hullámba esik - 3. és 4. szakasz -, és eldobja a szokásos éjszakai alvási ütemtervet. Ezekben a helyreállító vagy mély alvásnak tekintett szakaszokban az agyhullámok nagyon lassúak, és nincs sem szemmozgás, sem izomaktivitás. Az agyad ezt jó alvásként fogja regisztrálni - mondja Gerard Lombardo, MD, a New York-i Metodista Kórház alvászavarközpontjának igazgatója és a Aludj, hogy megmentsd az életed (15 USD, amazon.com ). És sokkal kevesebb szükséged lesz éjszaka aludni.

Tanulás Nap

Ahogy megtanulhat meditálni vagy mélylégzési technikákat használhat a kikapcsolódáshoz, kiképezheti magát szundikálásra is. A szundikálás ugyanolyan, mint bármely más készség - minél többet gyakorol, annál jobb eredményt kap - mondja William Anthony, Ph.D., a Bostoni Egyetem Pszichiátriai Rehabilitációs Központjának ügyvezető igazgatója és a Napping Company érdekképviseleti szervezet alelnöke workshopokat tart a szundikálás előnyeiről.

Legtöbbünk számára minden éjszaka alvás automatikusan megy; a szunyókálás nem az. Azok számára, akiknek nehézségekbe ütközik a szoptatás, a felkészülés a legfontosabb. A szundikálás megközelítése ugyanolyan fontos, mint maga a szundulás - mondja Lombardo. Először győződjön meg róla, hogy pihentető környezetben van - kapcsolja le a lámpákat, helyezzen füldugókat, kapcsolja ki a telefon csengését. Ezután tedd magad a megfelelő gondolkodásmódba. Úgy kell érezned, hogy megérdemled ezt a szundit - mondja Lombardo. Emlékeztesse magára, hogy a szundítás ugyanolyan helyreállító, mint a meditáció. Körülbelül 20 perc, amelyet könnyű alvásban tölt, csökkenti a pulzusát, csökkenti a stresszt és megnyugtatja elméjét.

Ha vezetékesnek érzi magát, vagy nem tudja megakadályozni az elméjét a versenyzésben, gyakorolja a relaxációs technikákat. Próbáljon meg vizualizálni egy békés helyet - mondjuk a kedvenc strandját vagy egy függőágyat -, és koncentráljon erre a helyre, amíg nem érzi, hogy az elméje lecsökken. Vagy összpontosítson az izmok ellazítására. A lábujjaitól a feje tetejéig haladva összpontosítson arra, hogy minden testrész tökéletesen nyugodt legyen.

Ha aggódik a túl alvás miatt, állítson be ébresztőt. 20 percre állítottam be a mobiltelefon riasztóját, hogy nagyon gyorsan elaludhassak, és ne aggódjak, hogy túl sokáig fogok aludni - mondja Stephanie Sellars (29), New York-i énekes és színésznő. Miután rendes napperré válsz, a tested igazodni fog, és valószínűleg nem lesz szükség riasztóra az ébredéshez.

Ha úgy gondolja, hogy nincs elég ideje, vegye fontolóra, hogy a 10 percnél rövidebb szunyókálás jelentősen javíthatja az éberséget - mondja Maurice M. Ohayon, Ph.D., a Stanfordi Egyetem alvás-epidemiológiai kutatóközpontjának igazgatója.

Amíg Mednick felsőfokú iskolában járt, szinte minden nap szundikált, hogy gyakori késő éjszakákat éljen át. Rituáléja egyszerű volt. Minden délután 14 óra körül egy takarót fogott az asztali fiókjából, és lefeküdt egy kanapéra a laboratórium közelében lévő sötét szobában. Néhány héten belül képes volt elaludni pár perc alatt, és pontosan egy órával később ébredni, riasztás nélkül. Még mindig elkötelezett napper. Szundítás után azt mondja, úgy érzem, hogy van egy második napom.