Néhány hete húgommal elmentünk szüleinkhez vacsorázni. Az étkezés előtt egy pohár bor mellett egy vidám és élénk beszélgetésbe merültünk az Instagram állat-befolyásolóiról, és véletlenszerűen megkérdeztem, ismeri-e valaki a különbséget az imádkozó sáska és a szöcske között. (Mint te.) Hirtelen kijöttek a telefonok, elkezdődött a Google keresése, és nem volt visszaút. Esztelenül robogtunk az iPhone Land pixeles dombjain, és elég hamar egész családunk teljes csendben ült, együtt, de világok külön.

Természetesen nem ez volt az első eset, hogy figyelmen kívül hagytam embertársaimat az értelmetlen telefonos tevékenység mellett. Valószínűleg te is ott voltál. És ha olyanok vagytok, mint sokan, akkor már majdnem úgy volt, hogy a telefon zavarja a közérzetet.

Az amerikai felnőttek együttesen naponta 12 milliárdszor ellenőrzik telefonjaikat - derült ki a Deloitte 2017-es felméréséből. Ez megdöbbentő szám, de érdekes módon úgy tűnik, hogy körülbelül 2015 óta fennakadt. Egy lehetséges ok? A megkérdezettek 47 százaléka azt mondta, hogy aktívan próbálják korlátozni a telefonhasználatot.

Valójában több új szervezet és koalíció is támogatja a technológia egészségesebb felhasználását. A közelmúltban a Facebook és a Google egykori alkalmazottai és befektetői összefogtak, hogy oktatási kampányt indítsanak a Truth About Tech néven, amely a Humán Technológiai Központ, a technikai bennfentesek koalíciója és a Common Sense érdekképviseleti csoport közötti partnerség, amely elkötelezett a gyermekek és az a szülők navigálnak a médiában és a technológiában. A kampány céljai: felhívni a figyelmet és segíteni a szoftveralkotókat a termékek tervezésében oly módon, hogy a felhasználók egészségesebb, kevésbé tolakodó kapcsolatban legyenek velük. A technológiai vállalatok most teljes körű fegyverkezési versenyben vesznek részt az emberi figyelem megragadása és megtartása érdekében - mondta Tristan Harris, a Common Sense vezető munkatársa a kampány indulásakor. Rengeteg intelligens mérnök és tervező szeretne az iparban olyan alkalmazásokat létrehozni, amelyek a lehető leggyorsabban nyújtanak információt életünk javításához, ahelyett, hogy csak a lehető leghosszabb ideig szívatnának bennünket.

Mi a baj azzal, ahogy most használjuk a technikát? Egyrészt az időbe ütközik, amelyet egyébként testi és lelki egészségünk érdekében jó dolgokkal tölthetünk el. Nem meglepő, hogy a szüntelen telefonos ellenőrzésünk a szabadidős időszakokban történik: étkezéskor, barátokkal vagy családtagokkal töltött idő alatt, éjszaka lefekvés előtt és reggel munka előtt - amikor fel kell töltenünk a mentális akkumulátort. A Bank of America felmérése szerint az amerikaiak 71 százaléka alszik okostelefonjával.

És a következmények valósak. A telefonom ugróvá és figyelemelterelővé tett. Soha nem tudtam teljesen elmerülni abban, amit csináltam, vagy teljes figyelmet fordítani a körülöttem élő emberekre - ismeri el a 40 éves Monica ügyvéd Kensingtonban, Marylandben. A férjem készen állt tanácsadásra, ha nem tudunk tárgyalni a telefonhasználat szabályairól a házunkban.

Amikor arról kérdeztem Larry Rosen, PhD kutatópszichológust, hogy az ún. Okostelefon-függőség miért olyan elterjedt, kijavította a terminológiámat: Ez valójában nem függőség; szorongáson alapuló rendellenességről van szó - mondta. Nem azért jelentkezünk be, hogy örömet szerezzünk. Azért jelentkezünk, hogy eltávolítsuk a szorongást. (Amiért érdemes, ez a függőségi pont vita tárgyát képezi: sok szakértő szerint az a buzz-szerű jutalom, amelyet minden hasonlóval és értesítéssel érezünk, tovább tér vissza, hasonlóan a koffein- vagy nikotin-függőséghez.)

Hasonlóan ahhoz, ahogyan sokan elfogyaszthatunk egy italt vagy harapnivalót egy partin, hogy elkerüljük a szociálisan kínos érzést, a legtöbben a telefonunk felé vonzódunk a kényelem és a figyelemelterelés érdekében, amikor mindennapi kellemetlen érzelmekkel szembesülünk. Gondolj: Állj sorba az élelmiszerboltnál (unalom). Barátra várva egy étteremben (türelmetlenség vagy társadalmi szorongás). Hiányzó család (magány).

A készülékeinkkel való egészségesebb kapcsolat kialakításának elengedhetetlen lépése az unalom, a társadalmi szorongás, a magány és más kellemetlen érzések átélésének megtanulása. A telefon lehetővé tette, hogy ne tűrjük tovább az unalmat - mondja Rosen. Ha a késztetés rád támad, miközben várod a film kezdetét, ne fogd meg a telefont. Csak hagyd, hogy elméd elkalandozzon. Nagyon nehéz megtenni. Előre néhány ötlet a könnyebbé tételről.

Gondolja át gondolkodásmódját

Vizsgálja meg az impulzust

A Dscout kutatócég tanulmánya szerint az átlagos okostelefon-felhasználó naponta 2617 alkalommal érinti telefonját.

Amikor a legtöbben arra ösztönözzük magunkat, hogy megragadjuk a telefonunkat, hogy lássuk az újdonságokat - szövegeket, kedveléseket, értesítéseket -, akkor ritkán várunk valami sürgetőt. Mi lenne, ha megpróbálnánk lassítani, és engedünk magunknak egy pillanatot, hogy rájöjjünk, mit is keresünk valójában minden telefonellenőrzéskor?

Yael Shy, az éberségi meditáció tanára és a És most? Meditáció a húszas éveidért és azon túl , azt tanácsolja: Mielőtt elérné, vegyen egy mély lélegzetet. Hogy érzitek magatokat? Mi vezet arra, hogy a telefon után nyúljon? Csak szokás? Magányosság? Egy adott érzés elől való vágy? A szünet egyfajta szabadság és felhatalmazás érzetét kelti, így szándékosabbak lehetünk a telefonunk ellenőrzése során, amikor valóban van mire figyelnünk.

Találkozz hálával a féltékenységgel

Féltékeny volt-e, miközben átnézte munkatársa tengerparti nyaralás képeit a Facebookon vagy jógatanárának Instagram-történetét az álmodozó reggeli meditációs rutinról? A (feltehetően) sok pillanatban azon kapja magát, hogy összehasonlítja önmagát másokkal a közösségi médiában - akár hibátlan bőrük, aranyos babájuk, krémes matcha tejeskávéjuk, új munkájuk vagy bármi más miatt - először csak vegyétek észre, hogy ez történik. 'Nézze meg, tud-e néhány lélegzetet venni és megnevezni azokat a dolgokat, amelyek rendben vannak az életében' - tanácsolja Shy. 'Emlékeztethet minket arra, hogy gyakran több minden megy rendben az életünkben, mint rossz.' Miért kell hálásnak lenned?

Engedje meg magának, hogy bármi felmerüljön

Mint félénk javasolja, a telefonunkra ragasztás kényelmes módja a kellemetlen érzések elkerülésének. Tehát egy lépést hátráltatva telefonjainktól, nagyobb kényelmetlenség várható. De ennek a kellemetlenségnek a megtanulása - és annak felismerése, hogy ez nem árt neked - hatalmas lehet. Amikor kellemetlen érzések merülnek fel, ismerje el az érzelmeket, de fogadja el normálisnak és egészségesnek - javasolja Victoria Dunckley pszichiáter, a Állítsa vissza gyermeke agyát . Jól kell éreznie magát abban a tényben, hogy hagyja az agyának nyújtózkodni, pihenni, megoldani a problémát, vagy egy érzelemen keresztül dolgozni, valahányszor ellenáll a telefonjának.

Kísérletezzen új technikai szokásokkal

Próbáljon ki egy Tech Break-et

Állítsa a telefon időzítőjét 15 percre, fordítsa a telefont arccal lefelé, és ne érjen hozzá, amíg az ébresztő nem szól. Amikor ez megtörténik, ellenőrizze, amit csak akar, egy percig, majd ismételje meg. Ez megtanítja az agyadra, hogy a telefon közelében tartózkodhatsz anélkül, hogy rajta lennél, és semmit sem fogsz lemaradni - magyarázza Rosen. Amikor a 15 perc túl rövidnek tűnik, próbáljon meg 20-at, majd 30-at.

Fókuszáljon egyszerre egy képernyőre

Nézte már a tévét, miközben görgetett a telefonján? Én is. Ezt a jelenséget a szakértők második szűrésnek hívják, és ez még jobban elindítja a stresszreakciónkat, mint egyetlen képernyő megtekintése. Ne aggódj; senki nem mondja, hogy ne nézz tévét. De gyakorold csak a tévénézést. Gyakorold csak a szavak játékát a barátokkal. Gyakoroljon csak egy dolgot, mondja Rosen. Nehezebb, mint amilyennek hangzik. Úgy éltem át, hogy észrevettem, mennyire szorongok a második vetítés közben. Az a kikapcsolódási érzés, amelyet csak a tévére összpontosítva kaptam, mindent megért.

Az értesítések rangsorolása

Az egyik oka annak, hogy teljesen kihúzza a technikát, nem reális: Telefonjaink elengedhetetlenné váltak vészhelyzetek esetén, kommunikálva partnereinkkel és elérhetővé válva gyermekeink számára. Tehát korlátozza a telefonhasználatot kiegyensúlyozottabb megközelítéssel. Kapcsolja ki az értesítéseket a telefonhívások és a szöveges üzenetek kivételével. Így nem fog hiányozni egy szöveg vagy hívás a gyerekeitől vagy az iskolájuktól - tanácsolja Caroline Knorr, a Common Sense Media vezető szülői szerkesztője. Ha pedig szeretteid együtt vannak, akkor vállalja, hogy megpróbálja csendes vagy repülőgépes üzemmódba helyezni a telefonját, hogy a zavaró tényezők a lehető legkisebbek legyenek.

Korszerűsítse hírfogyasztását

Ha a közösségi médiában támaszkodik a hírekre, akkor csak a címsorokat (gyakran riasztóakat) látja, és mindenki érzelmi reakcióit rájuk. Ehelyett használjon egy központi alkalmazást vagy podcastot a hírekhez. A New York Times kb például reggeli és esti tájékoztatókat tartalmaz felsorolás pontokkal és a teljes történetek linkjeivel, ha többet szeretne megtudni.

Maradj a pályán

Érjen el néhány igazi beszélgetést

Kérdezze meg családtagjait vagy barátait, hogy vélekednek a technológia használatáról - és valóban hallgasson anélkül, hogy védekezni kellene - javasolja Dunckley. Megtudhatja, hogy a jelenlétének hiánya miatt figyelmen kívül hagyják vagy frusztráltnak érzik magukat. Bár ez fájdalmas beszélgetés lehet, a váltáshoz szükséges nadrágrúgás lehet - mondja.

Hozzon létre egy büntetést

Csatlakozzon szeretteihez, hogy tartsa magát a technikai döntésekhez, és fontolja meg, hogy érdekes legyen. Végezzen egy technikai adót, hasonlóan a káromkodáshoz - mondja Dunckley. Amikor valaki megszeg egy szabályt, pénzt kell tegyen egy üvegbe, amely egy olyan tevékenység felé irányul, amelyet mindannyian együtt végezhet.

Meghatározza a telefonon kívüli időket vagy tereket

A 28 éves Jessica, az észak-karolinai Calabash-i otthon tartózkodó anyuka számára nem megengedhető szabály, hogy a hálószobában vagy az ebédlőasztalnál nincs telefon. Töltöm a telefonomat a mosókonyhámban. Az idő 90 százalékában ott marad, mondja. Rengeteg más alkalom van, amikor nagyobb távolságra lehet a telefontól - mielőtt elalszik (vásároljon ébresztőórát!), Találkozók alkalmával és délutánonként, amikor a családjával vagy, és nem kell attól tartanod, hogy vagy nem elérhető.