Ha olyan meleg van, amennyire csak lehet, biztonságos-e a szokásos szabadtéri edzés? Persze, belemerülhetsz egy edzőterembe, ahol egész nap légkondi működik. A másik lehetőség az, hogy teljesen lemondanak a testmozgásról, amíg a hőmérséklet alábbhagy, de ez hónapokig (vagy soha , ha tartósan meleg helyen tartózkodik), és nem maradhat örökké összecsukott és ülő! Mindannyiunknak költöznünk kell.

Ha lelkes szabadtéri edző vagy, nem kell hagynod, hogy a nyári hőség vagy a tűző nap teljesen szabotálja a fitnesz szokásaidat – de te csináld néhány módosítást kell végrehajtania, hogy biztonságban és egészségben maradhasson (olvassa el: kerülje a hőkimerültséget, a kiszáradást, az izomgörcsöket és hasonlókat). És ez még fontosabb azoknál a csoportoknál, akik érzékenyebbek lehetnek a magas hőségre, mint például a 65 év feletti felnőttek vagy bizonyos gyógyszereket, például vízhajtókat, béta-blokkolókat, antihisztaminokat, nyugtatókat vagy antipszichotikumokat szedők. Alexis C. Colvin, M.D. , ortopéd sportorvos sebész a Sinai-hegyen. Megkérdeztük Dr. Colvintól a legfontosabb tippjeit a biztonságos edzéshez, amikor éppen van igazán forró, intelligens módszerek az edzések testreszabására a hőhullámhoz, és a legnagyobb jelek annak, hogy itt az ideje, hogy az izzadást beltérre vigye.

ÖSSZEFÜGGŐ: 4 ok, amiért az izzadás valóban nagyszerű az Ön számára (a lehűtés mellett)

Miért kell körültekintőbbnek lenni, ha extrém melegben edz?

'A hő számos módon befolyásolja a testet, beleértve a testhőmérséklet növekedését, a pulzusszám növekedését és a bőr véráramlásának fokozását ([az Ön] véredényei kitágulnak, és fokozzák az izzadást)' - mondja Dr. Colvin. Ha nagyon meleg van – például 80-90 plusz Fahrenheit-fok –, akkor a tested érzékenyebb a hővel kapcsolatos problémákra, különösen akkor, ha sok energiát terhel a fizikai aktivitás. Dr. Colvin megjegyzi, hogy a kiszáradás, a hőgörcsök és a hőkimerültség a meleg és/vagy párás hőmérsékletű edzésekkel kapcsolatos leggyakoribb állapotok.

Mi az a hőkimerülés?

'A hőkimerültség akkor következik be, amikor a test nem tudja lehűteni magát, jellemzően a fizikai aktivitás és a magas hőmérséklet (különösen magas páratartalom) kombinációja miatt' - magyarázza. 'Ha magas a páratartalom, az izzadság nem párolog el olyan könnyen a bőrről, ami a szervezet normális hűtési mechanizmusa.' A helyzetet rontja, ha nem pótolja megfelelően a vizet és elektrolitokat izzad ki (más szóval, kiszáradt).

Dr. Colvin szerint a hőkimerültség néhány jele és tünete, amelyekre figyelni kell: fejfájás, szédülés, fáradtság, hányinger, hányás, görcsök, erős izzadás, gyors, de gyenge pulzus és/vagy hideg, sápadt, nyirkos bőr.

Mennyire meleg túl meleg az edzéshez?

Dr. Colvin szerint a legjobb módszer annak meghatározására, hogy mennyire biztonságos a szabadban végzett testmozgás vagy erőteljes munkavégzés WBGT, vagy nedves izzógömb hőmérséklete , amely 'az Országos Meteorológiai Szolgálat szerint a közvetlen napfényben fellépő hőstressz mértéke, és figyelembe veszi a 'hőmérsékletet, páratartalmat, szélsebességet, napszöget és felhőzetet.' Ez eltér a hőindextől, de Ha a WBGT nem érhető el az Ön tartózkodási helyén, a hőindex is működik.

'Általában a 70 F alatti [hőmérséklet] alacsony a hőbetegség kockázata' - mondja Dr. Colvin. 'Óvatosság javasolt, ha 80 és 90 F között mozog, és rendkívüli óvatosság javasolt, ha a hőindex 90 F feletti.' Ha nem vagy hozzászokva ezekhez a magas hőmérsékletekhez (és kevesen vannak), akkor érdemes egy légkondicionált, árnyékos helyre menni, amikor a 90-es évekbe kerül (az érzékenyebb csoportok számára érdemes lehet ezt megtenni). ha a hőindex 80 F alatti).

ÖSSZEFÜGGŐ: Mennyire hideg túl hideg a szabadban való edzéshez? Így maradhat biztonságban és melegen a téli edzések során

Okos tippek a biztonságos edzéshez a hőségben

Edzés 10 óra előtt vagy 16 óra után.

A legerősebb napsütés és a legmagasabb hőmérséklet elkerülése érdekében Dr. Colvin azt mondja, hogy délelőtt 10 és 16 óra között korlátozza a fizikai aktivitást. 'Ha ilyenkor kint kell tartózkodnia, tegyen óvintézkedéseket a napsugárzás elkerülése érdekében: Használjon és vigyen fel újra fényvédőt, használjon széles karimájú kalapot, napszemüveget és világos színű, bő, hosszú ujjú ruhát' - mondja. 'Tegyen gyakori szünetet, legyen hűtési módszere (például jeges törölköző), és maradjon megfelelően hidratált.'

Ismerje meg határait a normál hőmérséklet alapján.

Dr. Colvin szerint fontos, hogy hűvösebb hőmérsékleten állítsuk fel az erőnlét alapszintjét, mielőtt a napsütésben és a hőségben eltüntetnénk. Fokozatosan növelje a tevékenység óráit és napjait a melegebb éghajlaton néhány hét alatt, mondja. Kezdje lassan, és hallgasson a testére – ne erőltesse. Csökkentse a dolgok hatását, és módosítsa, hogy megkönnyítse a rendszer működését.

Mindig szánjon időt a felmelegedésre és a lehűlésre.

'Az edzés előtti bemelegítés segít hozzászoktatni a testet a meleghez és a páratartalomhoz' - mondja Dr. Colvin. 'Az ezt követő lehűlés segít visszaállítani a testhőmérsékletet, a pulzusszámot és a vérnyomást a normál szintre.'

Kedvenc dinamikus bemelegítő mozdulatai, amelyeket érdemes kipróbálni: ugrás, lábfej, fenékrúgások, kocogás karkörítéssel, kitörés csavarással, korcsolyázók és magas térd.

És néhány statikus nyújtás a lehűtéshez: macska tehenek, gyerek póz, galamb póz , futó kitörése , keresztkar és felső tricepsz nyúlik, és ajtónyílás mellizom nyújtózkodni. (Itt van a gyors, teljes testet nyújtó rutin minden nap megteheti.)

ÖSSZEFÜGGŐ: 3 finom nyújtás merev felső hát- és nyakfájdalmak ellen

Hidrát!

És nem csak az edzés után, vagy ha véletlenül szomjasnak érzi magát a szünetben. 'Győződjön meg róla, hogy hidratált, amikor elkezdi a tevékenységet, maradjon hidratált a tevékenység alatt, és cserélje ki a folyadékot a tevékenység után' - mondja Dr. Colvin. 'Minden egyén hidratációs szükségletei eltérőek, és az izzadás mértékének mérésével meghatározható.'

Dr. Colvin szerint követendő hidratálási irányelvek: Ha egy óránál rövidebb ideig végez tevékenységet, a víz lesz az ideális ital. Ám amikor egy óránál tovább izzad, és erőteljesen kifejti az energiát a nagy melegben, igyon olyan folyadékot, amely szénhidrátot és nátriumot is tartalmaz (például a sportitalokat), hogy pótolja az elvesztett glükózt és elektrolitokat.

munkahelyek a diákhitel törlesztésére

ÖSSZEFÜGGŐ: 10 szuperhidratáló ital, ami sokkal érdekesebb, mint egy pohár víz