Új könyvében Természetes születésű hősök: Hogyan tudta elsajátítani az együttes csapata az erő és a kitartás elveszett titkait? , szerző Christopher McDougall Krétára utazott, hogy megvizsgálja a görög hősök fizikai és szellemi képességeit. Tanulmányozta a természetes mozgást, az állóképességet és a táplálkozást, hogy megértse, mennyire képesek a rendszeres emberek rendkívüli atlétikai teljesítményekre. A legnagyobb elvitel: Megtehetjük minden adaptálja a McDougall új könyvében szereplő sportolók eszközeit (nincs szükség futópadokra vagy divatos diétákra!). Íme nyolc egyszerű gyakorlat, amelyből kölcsönkérhetünk Természetes született hősök .

Készítsen Önnek megfelelő étkezési tervet.

Az egyik terület, amelyre McDougall a kutatás során összpontosított, a diéta volt. Az által létrehozott kéthetes teszt lefutásával Dr. Phil Maffetone - aki az 1980-as években képezte az Ironman sportolóit - kezdte megérteni, hogy milyen ételeket szeret táplálni edzésein. A kéthetes teszt hasonlít a mediterrán étrendhez (gondoljon sok dióra, gyümölcsre, zöldségre és fehérjére), de a húsok szélesebb skáláját is magában foglalja, a haltól és a marhahústól a bárányig és a csirkéig. Két hétig McDougall teljesen kivette a keményítőt és a cukrot az étrendjéből. Aztán a két hét elteltével fokozatosan visszahozta őket, és figyelte, hogyan érzik testét a keményítők és a cukrok. A cél az, hogy kitaláljuk, hogyan reagál teste a keményítőkre és a cukrokra, és saját maga választja meg a táplálkozást.

Amikor McDougall elvégezte a kéthetes tesztet, hasi zsírvesztés volt tapasztalható, és már nem érezte ezeket a délutáni zuhanásokat. 'Számomra ez volt a leghatékonyabb módszer arra, hogy valóban kiaknázzuk az ősi táplálkozási bölcsességeket, amelyekre sok ókori görög hős támaszkodott' - mondja McDougall.

Tervezze meg harapnivalóit idő előtt.

Amikor éhesek vagyunk, sokan a keményítők és a cukor felé fordulunk uzsonnára. Lehet, hogy egy zacskó chips vagy keksz után nyúlunk, de az előtervezéssel könnyebb egészséges döntéseket hozni - mondja McDougall. Szereti a dióféléket, az avokádót, a paradicsomot, a marhahúst és a szeletelt pulykamellet.

hogyan lehet kiszedni a ráncokat a ruhákból vas nélkül

Ha edz, tartsa alacsonyan a pulzusát.

Jó hír azoknak, akik rettegnek a sprintintervallumoktól: A pulzus alacsony szinten tartása edzés közben valóban nagyszerű módja lehet a raktározott testzsír elégetésének - mondja McDougall. Azt javasolja, hogy tartsa be a Maffetone 180 szabályát, amely egy egyszerű egyenlet, amely segít meghatározni az ideális edzés pulzusát. Itt az elmélet: Először vonja le az életkorát 180-ból, majd módosítsa ezeket a szabályokat szükség szerint - kivonhat ötöt vagy 10-et betegség vagy sérülés esetén, vagy ötöt hozzáadhat egy hosszú fitneszcsíkhoz. Fogja be a pulzusmérőt, és győződjön meg arról, hogy bármilyen fizikai tevékenysége a pulzusát ezen a szám alatt tartja. (Mindig jó ötlet, hogy új fitneszterv megkezdése előtt beszéljen orvosával.)

Addig gyakoroljon, amíg a pulzusa alacsony maradhat.

Ha többet edz, fokozatosan növelheti ütemét és az edzés időtartamát, miközben továbbra is alacsonyan tartja a pulzusát - mondja McDougall. De a pulzusod természetes iránymutatás, amelyet követni kell, mert megmondja, ha fáradt vagy. Amikor fáradni kezd, a testének több energiájába kerül a vér pumpálása, ami megemeli a pulzusát. Amikor látja, hogy a pulzusa megtöri a 180 szabály számát, ideje szünetet tartania vagy naponta felhívnia. 'A Maffetone az önszabályozásról szól. A tested meg fogja mondani a választ - mondja McDougall. 'Mivel az a baj okoz benneteket, hogy egy srác, akit nem ismer, írt valamit egy könyvbe, és Ön követi ezt a könyvet, de ez nem a testén alapszik.'

Vigye az edzését kint.

Nemcsak a szabadban segítheti az agyad hatékonyabb működését, mondja McDougall, de a kijutás is csodákat tehet a fitneszrutinodban. Az edzőtermek nem azért léteznek, mert a legjobb gyakorlási módokat kínálják, hanem inkább azért, mert a test zárt térben történő hatékony mozgatásának a legjobb módja. 'A tornateremekben a lemorzsolódás meghaladja a 60 százalékot az első három hónapban' - mondja. 'Ennek van értelme, mert természetellenes környezet. Amit igazán meg akarunk tenni, az az, hogy sokféle módon mozogjunk.

A szabadban való edzés pedig változatosságot kínál, amely bónusz kihívásokat jelent az edzés során. Legyen szó időjárásról vagy terepről, a természet bizonyos szintű bizonytalanságot dob ​​az edzésbe. Mivel a test folyamatosan alkalmazkodik, az edzőterem rendszeressége kevesebb kihívást jelent. 'Minél biztosabb, annál jobban képes a teste partra szállni' - mondja McDougall. Tehát a cél, hogy kifelé kerülve megspékeljük a dolgokat. 'Ez az, ahol az állóképesség és erő valódi fellendülése származik: a tested reagál a bizonytalanságra' - mondja.

tennivalók egy meleg napon

Felejtsd el a nemeddel kapcsolatos sztereotípiákat.

McDougal elmondása szerint úgy véli, hogy a mai szabadidősportok nagy részét a férfiak hozták létre a férfiak számára. Ezért olyan tulajdonságokat mutatnak be, mint a felsőtest ereje, amelyek nem nyújtanak valódi túlélési hasznot, hanem egyszerűen ott vannak, ahol sok férfi erőssége rejlik. De az állóképességi sportokra összpontosítva, és minden másra, ami ügyességgel és mozgékonysággal jár, a nők számára egyenlő versenyfeltételek vannak.

Eleget aludni.

Az alvás nagy szerepet játszik a fizikai teljesítményében - mondja McDougall. (Emlékeztetőül: a legtöbb felnőttnek hét és kilenc óra shuteye-ra van szüksége minden este.) Az alvás mindig fontos, de különösen akkor, ha felpörgeti az edzésprogramját. 'Amikor megterheli a testet, pihentetnie kell a testet' - mondja McDougall.

A sütőajtó üvegének tisztításának legjobb módja

Érezd jól magad.

Az edzés növelésének és kitartásának legegyszerűbb módja az, ha élvezi, amit csinál. Ennek legközvetlenebb módja az, ha bekapcsolódsz a szenvedélyedbe, ami azt jelenti, hogy képzettséget fejlesztesz, nem pedig egy nadrágot. - Legyen hasznos - mondja McDougall. - Azt akarod, hogy a gyakorlatod értsen valamit.

A testgyakorlás másik kulcsfontosságú része az, hogy mikor kell visszahívni. Ha fájdalmat érez futás közben, lassítson és tartson egy kis szünetet. Ezután térjen vissza a futáshoz később vagy másnap. 'Régi barátom Mezítláb Ted , ez a mottója van, 'Ne gyakorold a fájdalmat. Gyakorold az örömöt, & apos; ' mondja McDougall. 'Az ötlet az összhang megteremtése, és ezt nem úgy teszed, hogy megbünteted magad. Ezt úgy teszed, hogy tetszel magadnak.