Június 10-én reggel 10 volt, amikor egy horvátországi szabadtéri kávézóban szembesültem a kettős eszpresszómmal. New York-tól vagyok, tehát a testórám szerint hajnali 4 óra volt - egy óra, amikor általában nyugodtan alszik . A sugárhajtás beindult, és én kétségbeesetten gyógyultam.

Tehát amikor legutóbbi utazásomat az izlandi Reykjavikba terveztem, elhatároztam, hogy nem csúszok le egy gleccserről álmos kábulatban. Izlandon a nap folyamán naponta 24 óra napfény van, ami mindenképpen visszavonhatta az enyémet cirkadián ritmus , az alvási ciklusomat vezérlő belső óra. Ezt a melatonin hormon szabályozza, amelyet csak sötétben lehet előállítani - valami olyan probléma, ahol szó szerint nincs sötétség.

Számomra a jet lag egyik legjobb gyógymódja az, hogy rákényszerítem magam arra, hogy egész nap ébren maradjak (nem mindenki ért egyet a szundikálás módszerével), majd tegyek meg mindent, hogy elaludjak és lefeküdjek lefekvés előtt. A szállodai szobám beállítása döntő fontosságú ahhoz, hogy ez valóban megtörténjen, és szerencsére Reykjavik Konsulat Hotel, Curio Collection by Hilton letakartam sötétítő függönyökkel, csúcskategóriás memóriahab matracokkal, kacsa paplanokkal, szobai hőmérséklet-szabályozó egységekkel, és még egy helyszíni fürdőházzal is az esti szélcsendekhez.

'Az év legtöbb hónapjában szinte egész nap sötét van' - jegyzi meg Sigrún Gunnarsdóttir, a reykjaviki Konsulat értékesítési vezetője. - Tehát a függönyök szigorúan azokra a nyári hónapokra vonatkoznak, amikor 20–24 órán át sütünk.

Mondanom sem kell, ha előre látja a sugárzavarokat - és főleg, ha olyan helyre utazik, ahol a nap vagy nem kel fel, vagy soha nem nyugszik, akkor végezze el házi feladatait és foglaljon szállást, amelyek elősegítik az alvás sikerét.

De ha a jet lag megoldásaival a legjobb tervei ellenére foglalkozik? Kövesse az alvásszakértők és a termékeny utazók alábbi tippjeit, hogy a rendszere helyreálljon.

Kapcsolódó elemek

1 Menjen futni ASAP-ra

Ellenálljon annak a késztetésnek, hogy azonnal lezuhanjon, amint bejelentkezik a szállodájába, és választja a futást, az úszást, a szálloda edzőtermi foglalkozását - bármi, ami felpumpálja a vérét, még akkor is, ha másnap reggel összenyomja. Amelia Mularz utazási szerkesztő szerint ez az egyik legfontosabb tippje a jet lag elleni küzdelemben. - Megpróbálok ésszerű időben felkelni és edzeni. Ez segít energiával tölteni a napot - mondja.

Okleveles alváspedagógus, Terry Cralle, MS, RN, a Jobb alvási tanács , egyetért. Két fő tanulmányra mutatott rá: egy tanulmány megállapította hogy az utazásuk során sportoló emberek 61% -kal jobban teljesítettek, mint a nem testedzők, és egy másik híresebb tanulmány 1987-től három alkalommal gyorsabban látta a hörcsögöket egy mozgókeréken, mint egy új idõzóna, mint az ülõ hörcsögök.

kettő Ne támaszkodjon a koffeinre, hogy ébren maradjon

Csábító egy csésze java megragadása egy koffeinrázkódáshoz, ha jet késésben van - főleg, ha olyan helyen tartózkodik, amely híres a kávézásáról, például Olaszországban vagy Szingapúrban. De az alkohol és a koffein megzavarhatja az alvást és kiszáríthatja Önt, mondja Cralle, különösen hat órával lefekvés előtt ( American Academy of Sleep Medicine megerősíti ezt). Alapvetően a kávé egyelőre felpezsdíthet, de hosszú távon vissza fog térni.

A legjobb, ha ébren marad a víz, mivel a hidratált állapot az egyik legjobb védelmi vonal a jet lag ellen. Alyne Tamir, egy digitális nomád, aki több mint két éve állandóan utazik, egyetért. - Csak igyon vizet; ne is gondolj rá - mondja Igazi egyszerű .

3 Élvezze a Napot

Nem éppen azt javasoljuk, hogy fürödjön napsütésben, hogy túllépjen a jet lagon - főleg nem anélkül néhány kiváló fényvédő —De a nappali fény döntő fontosságú a napi cirkadián ritmusod szempontjából. - Próbáljon meg kijönni napfényre, amikor csak lehetséges. A nappali fény hatékony stimuláns a biológiai óra szabályozására ”- erősíti meg Cralle. 'A bent maradás rontja a jet lagot.' A melatonin-kiegészítők szintén lehetőségek - valójában egy másik digitális nomád, akivel beszéltünk, Cris Torres Fernandez, esküszik az alvástámogatásra gyakori nemzetközi utazásai miatt.

De ne feledje: 'Van némi vita a a melatonin hatékonysága alvási segédeszközként a cirkadián ritmuszavarok esetén '- mondja Dr. Neil Kline, D.O., DABSM, a American Sleep Association . 'A kutatás megpróbálja megválaszolni ezt a fontos kérdést.'

4 Egyél rendszeres időközönként

A helyi konyha felfedezéséhez utazáskor valószínűleg nem kell sok előétel, de Cralle azt is tanácsolja, hogy az étkezéseket használja a jet lag elleni küzdelem stratégiájaként. 'Az étkezési időket a nap folyamán rendszeresen el kell osztani a jet lag tüneteinek elősegítése érdekében' - tanácsolja. 'Úgy gondolják, hogy az étkezések rendszeressége fontosabb, mint az új időzónában meghatározott időzítési sémák betartása.' Azt javasolja, hogy ragaszkodjon a magas fehérjetartalmú reggelihez és a magas szénhidráttartalmú vacsorához.

Tamir inkább azt tartja könnyedén, hogy a szokásosnál kevesebbet eszik friss ételekkel utazás közben. Csak ne essen túl közel a lefekvéshez - ez megzavarhatja a test óráját is.

5. Nap, ha kell - de nem sokáig

Ez az alvásszakértők és a gyakori utazók közötti nagy vita: szundikálni vagy nem szunyókálni a jet lag ügyében. 'A szundítás bizonyosan segíthet a nappali álmosság egy részének enyhítésében, amelyet valószínűleg egy hosszú utazás után tapasztalnak' - mondja Kline. - Azonban egy szundítás megnehezítheti az elalvást aznap este. Azt javasolja, hogy tartsa ki magát lefekvésig a cirkadián ritmus visszaállításához.

Mularz egyetért. 'Igyekszem egyenesen a napba menni, és azonnal megtartani a cél óráit' - mondja. - Soha nem szundítok sokáig a leszálláskor.

Cralle viszont határozottan pro-nap. - Személy szerint nem tudom kibírni. Inkább szundítok, hogy jobban tudjak működni - mondja. 'Rövid, 30 perces szunyókálás segíthet az éberség érzésében. Egy hosszabb szunyókálás miatt kissé szutykos lehet a miatt alvási tehetetlenség , és ez megzavarhatja az aznapi lefekvést, ezért tartsa ezt szem előtt. Ha nem vagy rendszeres szoptató, megjegyzi, hogy a legjobb, ha feltöltöd a vizet, a napfényt és az egészséges ételeket, és egyszerűen kivársz lefekvésig.

A jet lagról itt talál egy útmutatót, amely mindent tartalmaz, amit tudnia kell az okokról és a tünetekről.