A napi megfelelő mennyiségű kalcium fogyasztása kétségkívül az elsőbbségi lista tetején áll, közvetlenül a hűtőszekrény kitisztítása és a zoknifiók rendezése mögött. De a csontok megerősítésén túl a kalcium segíthet a szívednek és még a derékvonaladnak is ―, és számos egyszerű módja van annak, hogy többet bevissz az étrendbe, és kihasználhasd előnyeit. Ha csak a zoknifiók rendezése ilyen egyszerű lenne.
Minden a kalciumról
Ami: A legdúsabb ásványi anyag a testedben; a nők körülbelül 2½ font értékűek. Kilencvenkilenc százaléka a csontjaidban és a fogaidban van; a többi az izmokban, szövetekben és testnedvekben található. A természetben a kalcium a kőzetekben található krétás anyag, például a márványban.
Mit csinál: A kalcium legismertebb szerepe a csontépítő, amely segít megelőzni a csontritkulást, az Egyesült Államokban mintegy 8 millió nőt sújtó csontgyengítő betegséget és az oszteopóniát, amely a csontritkulás előfutára. De kevésbé ismert előnyei ugyanolyan fontosak. A test minden sejtje és szövete használja, mondja Robert Heaney, MD, az Omaha Creighton Egyetem orvosprofesszora. Például segíti az izmok összehúzódását, beleértve azokat is, amelyeket tudatosan használ (például a bicepszét), és azokat, amelyeket öntudatlanul használ (például a szívét). Egyes kutatások kimutatták, hogy a kalcium fogyasztása a szívednek és a derékvonaladnak is segít. A Harvard Közegészségügyi Iskolában végzett 2008-as tanulmány kimutatta, hogy az elegendő kalciummennyiség alacsonyabb hipertónia kockázatával járhat felnőtt nőknél. A knoxville-i Tennessee Egyetem kutatói pedig azt találták, hogy azok az emberek, akik a tejtermékeken keresztül kapják az ajánlott napi kalciummennyiséget, gyorsabban égethetnek zsírt, mint azok, akik nem. Ráadásul az Országos Egészségügyi Intézet új tanulmánya azt sugallja, hogy a megfelelő kalciumbevitelű felnőtteknél kisebb a vastagbélrák kockázata.
Mennyire van szükséged: Ezer-1200 milligramm naponta felnőttek számára. A terhes nőknek csak 1000 milligrammra van szükségük, mert testük hatékonyabban szívja fel a kalciumot. Az életkor előrehaladtával a tested kevésbé lesz ügyes az ásványi anyag felszívódására. Tehát ha elérte az 51 éves kort vagy a menopauzát, törekedjen minimum 1200 milligrammra. (Megjegyzés: Bár napi 2500 milligrammot tartanak olyan magasnak, amennyit el kellene mennie, teste minden olyan kalciumot kiválaszt, amelyet nem tud használni. Túl sok azonban megadóztathatja a vesét.)
Mennyit kapsz: Valószínűleg nem elég. Az amerikai nők körülbelül 75 százaléka nem teljesíti napi követelményeit. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint a 20 éves vagy idősebb átlagos nő napi 858 milligrammot fogyaszt.
A legjobb helyek megtalálni: Tejtermékek. Egy csésze zsírmentes tejben 302 milligramm, egy csésze alacsony zsírtartalmú joghurtban pedig 245–415 van. Ha nem fogyaszt sok tejterméket, más ételek segíthetnek. Három uncia konzerv szardínia (csontokkal) olajcsomagolásban 324 milligramm, egy csésze főtt kelkáposzta 94 milligramm, egy csésze nyers brokkoli 42 milligramm. Gyakorlatilag elmondható, hogy ha reggelinél van egy csésze zsírmentes tej a gabonaféléknél, snackként egy csésze alacsony zsírtartalmú joghurt, ebédre spenót saláta, vacsorához egy csésze főtt brokkoli és fél csésze alacsony zsírtartalmú jég tejszín desszertként, megfelel a napi követelményeknek.
Egyéb kevésbé várható források: Tölthet dúsított reggelizőpelyheket, dúsított gyümölcsleveket és sok szójaterméket, beleértve a tofut is. Ha felcseréli a szokásos hat uncia pohár narancslét egy hozzáadott kalciummal rendelkezőre, mondjuk, legalább 200 milligrammot kap néhány korty alatt. Egy másik lehetőség: Zsíros tejpor hozzáadása turmixokhoz, levesekhez, rakott tésztákhoz és pudingokhoz. A csésze harmada több mint 30 százalékot adhat a mindennapi szükségletből.
Mi segíti a tested felszívódását: D-vitamin A 400 nemzetközi egység (I.U.) ajánlott napi adagjának legegyszerűbb módja az, hogy hetente kétszer-háromszor 10-15 percet töltsön a szabadban (teste D-vitamint termel, ha napfény éri). Vagy vegyen egy 400 I.U. kiegészítést minden nap.
Mi okozza a tested elveszítését: A sófogyasztás révén a nátrium jelenti a legnagyobb diétás bűnelkövetőt - mondja Connie Weaver, Ph.D., a Purdue Egyetem élelmiszeripari és táplálkozási professzora, az indianai West Lafayette-ben. Amint áthalad a testeden, a nátrium kiveszi vele a kalciumot. Egyes ételek, például az édesburgonya és a bab, olyan savakat tartalmaznak, amelyek hátrányosan befolyásolják, hogy a szervezet mennyire szívja fel az ezekben az ételekben található kalciumot. Maga a kalcium gátolja a szervezet vas felszívódását, ezért kerülje a kalciumban és vasban gazdag ételek fogyasztását ugyanazon étkezés során.
Hogyan állapítható meg, hogy eleged van-e: Nincsenek korai jelei annak, hogy kalciumhiányos lenne (ezek a fehér foltok a körmökön nem állnak kapcsolatban). És amikor a késői jelek, például a törések megjelennek, már jelentős csonttömeget veszített. A legjobb módja annak, hogy megtudja, elegendő fogyaszt-e, az, ha néhány napig követi az étrendjét. És ha családi kórtörténetében oszteoporózis fordul elő, kérdezze meg kezelőorvosát egy csontsűrűség-vizsgálatról, amely jelezheti a csontvesztés kezdetét.
Mikor kell kiegészítést szedni: Ha tudja, hogy hiányzik, vagy alacsony kalóriatartalmú étrendet tart, fontolja meg a kiegészítőket. Általában kalcium-citrátot vagy kalcium-karbonátot tartalmaznak. Mindkettőt ugyanolyan jól használja a szervezet, de a kalcium-karbonát felszívódik a legjobban, ha étkezés közben fogyasztják; a kalcium-citrát étellel vagy anélkül is bevehető. A tabletták és az ízesített rágók ugyanolyan hatékonyak, mint az ételek - mondja Weaver. Válasszon egyet 500 mg bármelyik kalciumformával és legalább 400 NE-vel. D-vitamint, és tegye ki az adagokat (egyet reggel, egyet délután). Vagy vegyen be napi két antacid tablettát. Egy szabályos erősségű Tums 500 milligramm kalcium-karbonátot tartalmaz a pótköltség kb. Felével.
